Die Kraft der 30 Tage Challenge: Kleine Schritte zu großen Veränderungen

00:00:05: Die Heldenstunde, euer Podcast für ein gesundes und bewusstes Leben.

00:00:13: Und hier ist euer Host Alexander Metzler herzlich willkommen.

00:00:17: zu dieser Folge in der es um die berühmt-berüchtigte Drei-Sicht-Tage-Challenge gehen soll!

00:00:26: Eintauchen möchte ich mich erst mal bedanken für das Feedback, für generell meinen Podcast.

00:00:32: Für die letzten Folgen!

00:00:33: Für eure Kontakte auf Social Media, für eure lieben Nachrichten.

00:00:39: zum Beispiel hat die Liebe Johann Harto gesagt dass sie sich sehr bedankt dafür dass ich immer alles so schön erkläre.

00:00:47: vielen lieben Dank dafür.

00:00:49: in der Tat macht mir das auch sehr viel Freude.

00:00:52: Petra hat gefragt nimmst du eigentlich Supplements?

00:00:55: Ja Ja, liebe Petra.

00:00:57: Ich habe das Konzept Food First also alles erstmal mit der normalen Ernährung darauf achten ausgebogen zu ernähren.

00:01:06: Thema Makronährstoffe, Thema Mikro-Nährstoffe Thema frisch und möglichst unbehandelt wenn es denn irgendwie geht.

00:01:15: auch lohnt auch immer mal den Blick auf die Zutatenliste von dem was wir uns da so ins System reintun.

00:01:22: Ja, trotzdem supplementiere ich zum Beispiel B-Twelve.

00:01:26: Vor allen Dingen wegen meiner vor allen Dingen überwiegend veganen Ernährung im Winter auch gerne Vitamin D III.

00:01:34: Das fahre ich im Sommer jetzt runter weil ich mich auch immer mal wieder gezielt in der Sonne aufhalte.

00:01:40: Gibt es geteilte Meinungen dazu ob wir genug Vitamin D über die Sonne hier in unseren Gefillten überhaupt aufnehmen können oder nicht?

00:01:46: Ich habe so das Gefühl mir erreicht.

00:01:47: aber im Winter supplementiere Experimentiere ich auch mit Kreatin, um so ein bisschen zu gucken ob sich das positiv auf mein Energielevel auswirkt.

00:01:59: By the way, Energielevel?

00:02:01: Yes!

00:02:02: Ich fühle mich wieder fast wie der alte Alex bevor mich der letzte Virus da so hingauen hat ist jetzt schon fast fünf Wochen her.

00:02:11: Fünf Wochen lebe Leute.

00:02:15: Es war wirklich so eine körperliche Fatigue.

00:02:17: Oder ist es immer noch?

00:02:19: Wenn ich mich längere Zeit jetzt körperlich betätige, merke ich, dass ich einfach schneller erschöpft bin, sowas wie... Also so normale Sachen wie Treppensteigen und so, das war echt anstrengend noch in letzter Zeit.

00:02:30: Also habe ich mich geschont, geschont und geschont Und ich habe so das Gefühl dass die Energie sich so langsam und allmählich wieder normalisiert.

00:02:37: Ich hab zwischendurch dann auch versucht mal morgens wieder mein Routinenläufchen zu machen, habe gemerkt Alter!

00:02:43: Noch viel zu anstrecken, lass es wieder sein.

00:02:46: Jetzt werde ich nächste Woche mal wieder, was heißt nächste Woche?

00:02:50: Ist ja heute Montag als ich aufnehme.

00:02:52: Also da hat der die Woche angefangen ist aber finkst Montag gerade also fühlt sich das wie Wochenende an.

00:02:57: also startet für mich irgendwie morgen erst die Woche werde ich mal wieder gucken wie es denn sich anfühlt ein kleines Läufchen morgens zu machen.

00:03:04: ansonsten bleibt es erstmal beim Spazieren gehen aber ich habe das Gefühl des Energie Level normalisiert sich.

00:03:12: Also vielen lieben Dank für die Frage.

00:03:15: Dann hat die Regionals sie auf Spotify noch geschrieben, liebe Alexander!

00:03:21: Vielen dank für die schöne Folge.

00:03:22: Du hast eine sehr angenehme Art zu sprechen und deine Sichtweisen zuteilen sehr bereichernd.

00:03:27: Hör dir gerne zur Liebegrüße aus Oberbayern.

00:03:30: Und das war ein Kommentar für die Folge Männer, die auf Blätter starren.

00:03:34: Liebe Regie, viele liebe Grüße zurück nach Oberbayerm.

00:03:37: Danke schön dafür.

00:03:39: Und in der Folge Männer, die auf Blätter starren ging es ja um die milden Reize.

00:03:44: Die uns die Natur bietet.

00:03:46: und da ist jetzt mal meine Frage an euch.

00:03:48: Habt ihr erstens diesen Podcast schon abonniert?

00:03:51: Mögt ihr mehr?

00:03:52: zweitens einen Kommentar haben übrigens by the way altes Medium aber immer noch steady Apple Podcast.

00:04:00: Da kann man auch, also da kann man nicht nur Stahne vergeben sondern dann kann man doch was schreiben habe ich schon super super lange kam da nichts mehr rein.

00:04:06: das hat man auch völlig vergessen.

00:04:08: früher hab ich das Gebetsmühlenartig immer wiederholt ja schreibt gerne eine schöne fünf Sterne Bewertungen auf Apple Podcasts.

00:04:14: Ich weiß gar nicht ob es noch irgendeine Relevanz hat und trotzdem freut man sich wenn da etwas reinkommt.

00:04:19: trotzdem freute man sich über jeden Kommentar Und die Interaktion mit seiner Hörerschaft weil wir Podcaster Wir posauen ja immer irgendwo in so einen leeren Raum rein.

00:04:28: Ich habe keine Ahnung, wer mich hört wie viel mich hören.

00:04:31: Das kriege ich dann immer nur mit an den nackten Zahlen aber weniger in den Personen und ein bisschen über die Person kann man ja erfahren wenn ich was von euch lesen kann.

00:04:39: also gerne podcast abonnieren podcast bewerten podcast empfehlen probs gehen raus an den lieben karsten der heute auf instagram auch meine Männer die auf blätter starren folge empfohlen hat und geteilt hat.

00:04:52: sowas ist super, super wertvoll.

00:04:55: Ihr habt auf Spotify diesen Teilenbutton könnt ihr auf Instagram teilen vielleicht noch einen Link dazu setzen muss aber noch nicht mal sein.

00:05:04: das ist Gold wert für mich als Podcaster wenn ihr das macht und eure Community dann das mitkriegt und vielleicht der eine oder die andere den Podcast für sich entdeckt.

00:05:16: Dankeschön, danke schön dafür.

00:05:17: Total wertvoll!

00:05:19: Ja und um auf die eigentliche Frage zu kommen habt ihr euch den milden Reizen der Natur mal hingegeben?

00:05:26: Habt ihr das Mal als Selbstexperiment gemacht?

00:05:30: Habte Euch mal vor so einem Hopfenacker oder Gerstenacker wenn da der Wind durchfährt, habt ihr das mal beobachtet?

00:05:39: Oder Wasser oder Regen, Wasser, Oberflächen.

00:05:44: Oder jetzt?

00:05:45: also wir haben heute wie gesagt Finksmontag.

00:05:47: es ist ein krasser Sommertag, fützt das an draußen.

00:05:50: Das ist bombenwetter!

00:05:52: Also es prasselt so richtig die Sonne runter.

00:05:55: ich würde sagen dass kratzt heute schon wieder direkt an der dreißig Grad Grenze.

00:05:59: vor einer Woche hat man noch gefröstet wenn man raus ging.

00:06:02: Jetzt ist hier schon wirklich Badehosenwetter aber pure Und da kann man sich mal unter so ein Baum stellen.

00:06:09: Jetzt ist ja das Laub schon richtig schön draußen und wenn die Sonne dann so durch den Baum durchfällt, du machst die Augen zu und hast dann so ein sanftes Schatten- und Lichtspiel auf deiner Netzhaut.

00:06:21: auch dass es so ein schöner milder Reiz.

00:06:24: Und meine Frage ist habt ihr das Mal gemacht?

00:06:25: Habt ihr das mal probiert?

00:06:27: Hapt ihr das als Selbstexperiment durchgeführt und habt ihr eine brügende Wirkung festgestellt?

00:06:34: Das täte mich mal interessieren und das könnt ihr ja, wenn ihr Bock habt auch mal als Kommentar bei der Blätterfolge oder auch unter diese Folge schreiben.

00:06:43: Und ihr könnt es natürlich – und damit kommen wir zu des Pudelskernen – auch einmal als Dreißig-Tage-Challenge selbst machen!

00:06:51: Also sagen zum Beispiel dreißig Tage lang mache ich jetzt fünf Minuten am Tag gebe ich mich mal einen milden Reiz hin.

00:06:58: Wer jetzt nicht weiß was ein milder Reiz ist einfach die letzte Folge der Heldenstunde hören.

00:07:04: Heute soll es aber weniger um die milden Reize gehen, sondern mehr eben um diese ominöse Dreißig-Tage-Challenge.

00:07:11: Ich selbst habe gerade eine dreißig Tages-ChALLENGE am Laufen mit den lieben Dreamies von McDreams Hotels bei denen ich vor einigen Tagen einen Seminar zum Thema Resilienz gemacht hab.

00:07:23: und Teil dieses Seminars ist eine anschließende Dreißigtage Challenge – das ist natürlich alles freiwillig!

00:07:30: Es machen einige mit und ich weiß nicht, wie es läuft.

00:07:32: Ich höre es dann auch erst am Ende der Challenge.

00:07:35: Ich weiß nur, wie's bei mir läuft.

00:07:36: Da hat mich der liebe Strassi aus Berlin.

00:07:39: Grüße gehen raus an mein Eis-Bade-Buddy.

00:07:44: Der hat mich daran erinnert, wie geil eigentlich so eine Poweratmung täglich ist.

00:07:48: Und euch geht das wahrscheinlich auch so wenn ihr solche Sachen macht, ihr entdeckt Sachen.

00:07:53: Ihr findet die großartig, ihr behaltet die... eine Zeit lang bei und irgendwann versandet das so ein bisschen.

00:08:00: Und dann vergisst man es tatsächlich auch wieder, also ich habe jetzt nicht diese Atemübungen an sich vergessen aber ich habe vergessen wie wertvoll das ist einfach als daily to do.

00:08:11: Ich hab's immer mal zwischendurch gemacht wenn ich es so gefühlt habe und da war das ganz toll.

00:08:15: die Ruhe durch dieses intensive Atmen in den Kopf kommt.

00:08:18: man kommt automatisch in so eine meditative Stimmung rein erst atmen dann meditieren Ideal aus meiner Sicht.

00:08:26: Und trotzdem habe ich das nicht mehr als daily to do als Gewohnheit gehabt, sondern es ist irgendwie so ein bisschen verschüttet gegangen.

00:08:33: Strasse hat mir erzählt, dass er das jeden Morgen durchzieht und dann hab' ich ja der Halter... Der hat doch recht, der Junge!

00:08:39: Das motiviert mich und das habe ich verknüpft an meine dreißig Tage Challenge die ich jetzt eben gemeinsam mit den Dreamies mache.

00:08:47: Ja läuft gut also ich hab's bis jetzt durchgezogen.

00:08:52: Entdecke einfach einmal mehr, wie gut mir das tut und frage mich einmal mal ja aber warum machst du es nicht einfach sowieso jeden Tag selbstverständlich?

00:09:02: Und dafür genau dafür für diese Selbsexperimente sind diese dreizig Tage Challenge aus meiner Sicht eine ideale Möglichkeit um Selbsexperimnte zu starten.

00:09:15: Um mal Dinge auf spielerische Art und Weise auszuprobieren.

00:09:21: Welche krassen Vorteile sind verknüpft an so eine Treißig-Tage-Challenge?

00:09:24: Es ist einmal diese psychologische Komponente, also dieses Wissen.

00:09:29: Okay das ist ein begrenzter Zeitraum, dreißig Tage aka einen Monat und monatet.

00:09:34: nur bei plus minus drei Tage so roundabout Das ist ein relativ guter Zeitpunkt.

00:09:38: Ergo is eigentlich der Monatsbeginn auch ideal, um so eine Dreißig-Tages-Challenge zu starten.

00:09:44: Weil dann kann man immer die Kalendertage abhaken oder man macht sich ne kleine Tabelle.

00:09:48: das kann auch ein kleines Motivationswerkzeug sein.

00:09:51: dass man sich ausdruckt an die Wand hängt und pro Tag einen Häkchen dranmacht jedes Häkchens ist ein kleiner Dopaminkick fürs Gehirn.

00:10:00: Man bleibt motiviert Und das hilft natürlich dann auch am Ball zu bleiben Das diese dreißig Tage durchzuziehen.

00:10:08: aber diese drei Tage sind eben gleichzeitig absolut begrenzter, überschaubarer Zeitpunkt ein Invest sozusagen den wir gut und gern in uns selbst machen können der aber auch irgendwann wieder aufhört.

00:10:23: Und das Schöne ist man kann ja wenn man feststellt okay das Experiment das war ganz interessant aber mir hat es nix gebracht mir das nichts gegeben.

00:10:33: für mich war dass nichts und das ist sehr fair enough.

00:10:36: wie sind ihr alle unterschiedliche Menschen.

00:10:38: Also nur weil mir etwas total bringt und gut tut und runterbringt, ist es noch nicht die Garantie dass das bei dir genauso gut funktioniert?

00:10:46: Das ist immer nur die Einladung hey probier's mal aus ob es für dich auch funktioniert.

00:10:50: also die Tür ist immer offen man muss aber eben immer selbst durch diese Tür durchgehen.

00:10:54: und dadurch dass diese dreißig Tage eben so ein begrenzter Zeitraum sind dadurch fällt es einem halt auch leicht weil man weiß immer es ist eine Ende in Sicht.

00:11:04: Und so, Ladies and Gentlemen.

00:11:06: So bin ich übrigens zur überwiegend veganen Ernährung gekommen.

00:11:10: Ich sage jetzt auch gerne immer überwiegende vegane Ernährungen weil ich habe ja immer auch immer mal wieder zwischendurch Eier gegessen und Honig gegessen.

00:11:18: Das sind meine beiden gilt die Blechers.

00:11:21: Also aktuell könnte ich mir ein Leben ohne Honig noch nicht vorstellen.

00:11:24: Und Eier hin und wieder aus der Nachbarschaft von den Hühnern Die da stehen Find' ich persönlich Auch in Ordnung, ich verstehe aber auch die veganen Stimmen.

00:11:37: Die sagen, finden sie auch problematisch?

00:11:39: Kann ich nachvollziehen?

00:11:42: Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowieso bin ich komplett auf der Linie.

00:11:47: Aber Tja, Eier und Honig das sind meine beiden.

00:11:51: Gehlt ihr gleich aus.

00:11:51: Zwingen will ich auch nicht sagen ja ja ich ernähre mich komplett vegan und dann ist der Mann Eier- und Honigs.

00:11:58: ne also überwiegend vegan.

00:12:01: Und so bin ich dazu gekommen durch eine Dreißig-Tages-Challenge.

00:12:04: Nein, stimmt nicht!

00:12:05: Es war ne drei Monatschallenge.

00:12:07: aber nach diesen dreißig Tagen also nach diesen ersten vier Wochen war für mich schon irgendwie... hat sich schon rauskristallisiert.

00:12:13: ey das ist eigentlich richtig geil.

00:12:15: Ich bleib dabei.

00:12:16: Aber mich davon zu überzeugen jetzt drei Monate lang kein Fleisch und vor allen Dingen keine Milchprodukte zu essen hätte ich wahrscheinlich nicht gemacht So von heute auf morgen Wenn es nicht diese Challenge gegeben hätte, wenn es nicht klar von Oktober bis Dezember war das damals vor vielen, vielen Jahren.

00:12:36: Das klar war okay.

00:12:37: Ende Dezmber am ersten Januar sozusagen endete die oder am einundreißten zwölften Endedee und am ersten januar wäre dann alles wieder auf normal in Anführungszeichen gewesen.

00:12:48: ich sehe es heute als unnormal aber das ist ja eine reine Perspektivgeschichte Und ein witziges psychologisches Phänomen.

00:12:58: Ich bin dann mit dieser Überzeugung in diese drei-Monats-Challenge reingegangen.

00:13:02: Ja, okay ab ersten Jahr noch mal kann ich mir wieder freue ich mich auf so ein Burger und dies und das und hat mir das schon ausgemalt... Und nach diesen ersten vier Wochen?

00:13:12: Also vielleicht überhaupt nicht das Problem!

00:13:15: Tatsächlich waren es die Milchprodukte, die mich vielmehr gekext haben also Frischkäse, Streichkäse Joghurt, Quark Diese Sachen, weil von denen habe ich viel gegessen vorher.

00:13:28: Und das Fleisch war überhaupt nicht das Problem.

00:13:32: Diese Mitprodukte waren das Problem, weil die mir plötzlich so gefehlt haben in meiner Gewohnheit, in meinem Daily to do.

00:13:39: Das musste ja dann auch alles irgendwie durch was Neues ersetzt werden und wir sind da vielleicht ein bisschen wenig... vorbereitet, da reingestollt werden diese Challenge.

00:13:48: Wir haben sie aber trotzdem geschafft.

00:13:49: und dieser Milchprodukte das war das was mich die ersten zwei drei Wochen am meisten umgetrieben hat wo ich gesagt war fuck das fehlt mir jetzt wirklich weil das habe ich immer zum Frühstück und immer zum Abendessen gab es das.

00:14:01: und der Joghurt mit Obstens gab zu der Zeit auch noch nicht so ein breites Angebot an veganen Ersatzprodukten.

00:14:08: also sowas wie vegan Joghurte oder sowas fand zu der Zeit meinestens nach nicht statt, also jedenfalls nicht im Feldwald und Wiesensupermarkt vielleicht.

00:14:18: In Spezialgeschäften gab es das?

00:14:19: I don't know.

00:14:20: auf jeden Fall wir hatten das nicht.

00:14:23: Und nach diesen ersten zwei drei vierte Woche war dieser Milchproduktehype auch weg?

00:14:33: Und ich habe mich dabei ertappt.

00:14:34: wie ich zu mir gesagt habe Das funktioniert eigentlich so gut.

00:14:39: Ich fühle mich damit sowohl Glaube, ich muss gar nicht zurück in meine alte Gewohnheit.

00:14:46: Und trotzdem war ja am Ende dieser Challenge noch die Tür auf!

00:14:49: Du kannst immer wieder zurück?

00:14:53: Und je länger dieser Zustand angedauert hat, desto klarer ist für mich geworden.

00:14:55: Nee, ich will nicht mehr zurück... Ich will diese Veränderungen nicht mehr rückabwickeln.

00:15:01: Ich will keine Veränderung mehr der Veränderungs.

00:15:04: Für mich richtig gut damit und auf dem Weg sind wir bis heute.

00:15:08: Das habe ich einer drei-Monats-Challenge zu verdanken.

00:15:12: Drei-Sicht Tage Challenge, deswegen weil es eben nur ein Monat ist.

00:15:16: diese rund vier Wochen die sind sehr überschaubar und das Ganze geht auch wieder auf so einen Urban Müsse zurück.

00:15:22: Und zwar der Mythos dass man einundzwanzig Tage braucht um eine Gewohnheit zu verändern.

00:15:29: Das geht wiederum zurück.

00:15:30: ich habe es mir aufgeschrieben auf Max Will Malz.

00:15:34: Max Will...Maltz Ich hoffe spreche das richtig aus!

00:15:40: Das jedenfalls war Ein amerikanischer plastische Chirurg.

00:15:46: Und der hat festgestellt, dass wenn er plastische Veränderungen an seinen Patientinnen und Patienten vorgenommen hat... ...dass es immer mindestens drei Wochen gedauert hat bis die sich an diesen neuen Zustand gewöhnt haben, an ihr neues Aussehen.

00:16:03: Wohlgemerkt mindestens zwei Wochen!

00:16:06: Dann geht's los das kommt in die Welt Dann wird es weitererzählt und das ist wie so eine unendliche weltweite stille Post.

00:16:14: Das verändert sich dann.

00:16:15: von jedem, der es so weiter gibt kommt ne neue Variante raus und irgendwann war der Spruch geboren Eine Veränderung einer Gewohnheit zu verändern dauert drei Wochen!

00:16:28: Das war dann so gang und gäbe dass man das gesagt hat.

00:16:30: Und aus diesen drei Wochen wurden dann diese dreißig Tage weil das ein bisschen griffiger war Und mittlerweile hat man das auch gut widerlegt und gut untersucht.

00:16:40: Also erst mal hat er gute Maxwell-Molls ja von mindestens drei Wochen gesprochen, unter Mikroskop also wissenschaftlich betrachtet kann sowas viel länger dauern, man spricht heute von zwei Monaten bis etwas wirklich automatisiert als neue Gewohnheit in unser System reinkommt Oder je nach Komplexität, auch noch länger oder kürzer.

00:17:04: Also das kommt ja auch aufs Experiment an!

00:17:06: Wenn ich jetzt eine Dreißig-Tage-Challenge mache mit... Ich nehme mir jeden Tag fünf Minuten um mich einem milden Reiz der Natur auszusetzen.

00:17:18: hinzugeben ist vielleicht das bessere Wort.

00:17:20: Dann ist die Hürde der da wesentlich niedriger als wenn ich jetzt sage okay ich mach ne dreißig Tage nicht raucher.

00:17:26: Challenge also dieses Jahr ein ganz anderes Kaliber vor allen Dingen weil Das rauchen ja auch so wahnsinnig mit unseren körperlichen Gewohnheiten verbunden ist, verknüpft es in unserem Kind.

00:17:39: Es ist nicht nur das süchtig machende Nikotin – das habe ich übrigens in meiner Folge mit dem Rauchen aufhören und der guten Isabel Drescher damals gelernt – dass der körperliche Entzug von Nikotinen nach einem Tag schon entwöhnt ist.

00:17:56: Also das hat mich total überrascht, weil ich gedacht habe es dauert viel länger.

00:17:59: Alles andere ist mehr eine psychologische Abhängigkeit also die Gewohnheit dass wir zum Beispiel mit Kolleginnen oder Kollegen regelmäßig vor die Tür gehen und rauchen, dass man dann was in der Hand hat dieses ganze Feuerdingen...also das sind ja alles ganz viele haptische Dinge die sich auch in unser System einbrennen und die durch diese unendliche Wiederholung auch immer wieder holt werden wollen!

00:18:22: Das ist genau wie der Griff zum Handy.

00:18:25: Der Griff zum Handy, natürlich diese Töne, diese Signale.

00:18:30: Die Lichtinformationen kommen die positive soziale Bestätigung, Likes auf Social Media ja macht alles Dopamin, macht alles high aber es ist auch viel der unbewusste Griff weil wir uns den antrainiert haben.

00:18:43: zum Handy hier zack hoch swipen reingucken und auch da haben wir was in der Hand und Sinn mit etwas beschäftigt stellen etwas dar.

00:18:50: ähnlich ist das auch beim Raun.

00:18:53: Ich mache euch diese Nichtraucherfolge einer der erfolgreichsten Heldenstunden, etwa schon eine ganz alte Folge.

00:18:59: Nimm ich euch mit rein in die Show-Notes könnt ihr euch mal wieder anhören hat an Aktualität nichts verloren.

00:19:05: Aber natürlich ist so eine Nichtraucher-Challenge nochmal die Latte ganz anders gehängt, als wenn ich jetzt sage okay fünf Minuten ab Tag milde Reize weil es der Alex gesagt hat das probiere ich mal aus.

00:19:16: Also sehr viel einfacher umzusetzen und je nachdem wie krass und festes mit unserem Lifestyle verknüpft ist braucht es eben mehr oder weniger Zeit.

00:19:26: Deswegen dieser Mythos von diesen einundzwanzig Tagen daraus eben diese dreißig Tage Challenge.

00:19:31: Ich finde eben die Vorteile von so einer dreißig Tages Challenge überwiegen.

00:19:36: Habe ich schon gesagt, weil es eben ein relativ begrenzter Zeitraum ist.

00:19:41: man kann sich für so einen Zeitraum eigentlich ganz gut motivieren.

00:19:45: noch besser funktioniert natürlich wenn wir das mal mindestens zu zweit oder gar in der kleinen Gruppe machen.

00:19:51: dann haben wir sozusagen Partnerschaften Rechenschaftspartnerschaften wo wir uns austauschen untereinander und davon berichten können, wie läuft's denn bei dir?

00:20:03: Hast du es heute gemacht?

00:20:04: Hast Du es gestern

00:20:05: gemacht?".

00:20:06: Und da finde ich auch wichtig und richtig.

00:20:10: Weil das ist ein Nachteil von solchen Challenges wenn wir versagen in Anführungszeichen.

00:20:16: Ich habe vielleicht einmal vergessen diese Atemübung weil an dem Tag besonders viel los war.

00:20:22: Ist dann meine dreißig Tages-Challenge gescheitert hab ich versagt, habe ich es wieder nicht auf die Kette bekommen.

00:20:31: Haben's alle anderen gepackt?

00:20:33: Nur ich wieder nicht!

00:20:34: Warum krieg' ichs nicht

00:20:35: hin?!

00:20:36: Warum schaff ich's

00:20:36: nicht?!

00:20:37: Also all diese Geschichten, die wir uns dann in diesem Moment erzählen... ...die sind natürlich alles

00:20:41: Quatsch!!

00:20:42: Ich hab's einfach

00:20:43: vergessen!!!

00:20:44: Ich mach' einfach am nächsten Tag weiter!

00:20:47: Gut wäre das natürlich innerhalb von so einem Experiment Wenn sich dann diese Tage nicht zu sehr aufholfen und vor allen Dingen auch nicht hintereinander, weil da haben wir so eine lange Lücke drin.

00:20:56: Aber wenn das einmal passiert ... äh ja okay ist mir passiert kann passieren mach ihr am nächsten Tag weiter macht vielleicht am nächsten tag zwei Atemzechens morgens ein und abends eine.

00:21:06: Dann habe ich es wieder gut gemacht von meinem eigenen inneren Selbstbild Und dann ist auch wieder ok.

00:21:11: Also immer auch milde mit sich selbst umgehen.

00:21:14: Ey!

00:21:14: Ihr macht einen Experiment Ihr lasst euch freiwillig auf eine Challenge, auf eine Herausforderung ein.

00:21:20: Allein das ist ne geile Sache!

00:21:21: Wenn ich sage okay... Ich mach' es jetzt mal dreißig Tage und mache einen Commitment mir selbst gegenüber Und vielleicht auch anderen gegenüber.

00:21:28: Vielleicht erzähle ich's auch auf Social Media.

00:21:30: So hab ich's am Anfang mit meinem Podcast gemacht.

00:21:32: Den habe ich überall großaufgehängt.

00:21:34: Ey, ich mach jetzt nen Podcast damit ich auch wirklich Folgen produziere.

00:21:37: Sie hat mich hier unter den gewissen öffentlichen Druck gesetzt Damit ich in die Gänge komme kann auch funktionieren.

00:21:43: Wenn man sich so exposed, aber dann ist natürlich... wenn man es da nicht durchzieht, dann kommen natürlich auch unangenehme Nachfragen, ey wir sind mit deinem Podcast!

00:21:50: Ja ich komm bald also das passiert dann auch, aber muss man dann medienen können.

00:21:56: Also kleine Gruppen Motivation ist gutdurchhaltbar, dreißig Tage ist ein absehbarer Zeitraum und du merkst halt sehr schnell die Ergebnisse.

00:22:10: Also du kannst schon so ab fünfzehn Tage, so ab der Mitte kannst du schon mal in dich reinspüren.

00:22:16: was macht das Ganze dann auch mit mir?

00:22:17: und wenn du diese Challenge machst ist es ja gleichzeitig etwas wo du dir selbst auf die Schulter klopfen kannst weil du das überhaupt angehst.

00:22:25: und das ist ja schonmal ein Schritt mehr als zu sagen ja interessiert mich alles nicht kein Bock irgendwas zu verändern mache ich nicht habe ich keinen Bock drauf.

00:22:33: Wenn du das jetzt so hörst und denkst hey, so eine Dreistages-Challenge ist eigentlich ne schöne Idee.

00:22:39: Aber was könnte ich denn mal verändern?

00:22:40: Da gibt es so drei Strategien wie man so ran gehen kann.

00:22:44: Das Eine ist sich nehmen was neues mit in mein Daily to do was ich bis jetzt noch nicht gemacht habe.

00:22:50: Das könnte zum Beispiel sein mein absoluter Lieblingsbiohack die kalte Dusche am Morgen Karl des Duschen gibt es ja mehrere Folgen dazu, Eisbaden.

00:22:58: Also da gibt's einiges hier auf der hellen Stunde zum Thema zu entdecken.

00:23:03: in der Suche im Podcast oben könnt ihr auch immer mal einfach Eis oder Kälte eingeben dann findet ihr sofort alle Folgen die damit zu tun haben gehen weit zurück in der Historie meines Podcasts.

00:23:14: Und das ist was, das holt ihr neu in euer Leben rein.

00:23:17: Dass ihr sagt okay ich dusch jetzt nicht mehr warm sondern ich dusche jetzt kalt und ich check mal ob ich dadurch wirklich besser gelaunt bin anschließend wacher bin aktivierter bin durch Blutung dichteres Haar Fettverbrennung wird angekubbelt alles kleine Zeit und Nebeneffekte zu.

00:23:34: der Haupteffekt sollte dann.

00:23:36: echt fühl mich einfach besser nach so einer kalten Dusche wenn ich aus der Dusche raus komme Und ich hab vielleicht nicht so gut geschlafen oder abends gefeiert.

00:23:43: Oder ich habe eine super Nacht gehabt und geschlaven, trotzdem setze ich damit noch einen Sahnhäubchen obendrauf.

00:23:50: Das ist der Effekt den ich anbiete bei der kalten Dusche.

00:23:56: Da bekomme ich eigentlich die meisten Rückmeldungen auch beim Vorträgen wenn Menschen in meinen Vortragen waren und das kalte Duschen für sich entdecken und ausprobieren.

00:24:08: Die meiste Rückmeldung ist, ey dieses kalte Duschen.

00:24:12: Das das wirklich ein Gamechanger in meinem Leben gewesen.

00:24:14: Hier kann man wirklich mal von einem Gamechangersprechen auch wenn es einen sehr belasteter überzogener Begriff ist.

00:24:21: aber kaltes Duschen würde ich im meinem Leben auch sagen war ein echter Gamechangers.

00:24:27: Das ist die eine Strategie also etwas dazunehmen.

00:24:29: Die andere wäre etwas auszutauschen.

00:24:33: Also zum Beispiel wenn So das Bild von meiner Selbstbelohnung habe und das gute alte Feierabendbier.

00:24:45: Ich belohne mich sozusagen selbst mit so Bierchen aus dem Kühlschrank... Und ich mache das eben jeden Abend, weil es so zu meiner festen Routine geworden ist.

00:24:56: Weil ich damit dann auch noch verbinde, dass sich ein bisschen runterkomme und durch so ein bisschen Alkohol vielleicht sogar besser schlafe hinweist.

00:25:05: Das ist nicht der Fall!

00:25:06: Also du hast vielleicht den Eindruck, dass du schneller einschläfst aber Alkohl beeinflusst die Tiefschlaf- und Remschlafphasen negativ also auch aus Schlafperspektive leider nicht zu empfehlen der Alkool.

00:25:19: Jetzt könnte man das ja ersetzen.

00:25:22: Zum Beispiel mit einem alkoholfreien Bier, um es jetzt mal nicht zu weit zu treiben.

00:25:26: und das hat den Vorteil dass der routinierte Ablauf also das was ich vorhin beschrieben habe mit unserem Handy der Griff zum Handy oder ganz krass Zigaretten wo wir ganz viel haptisch damit machen was so tief im System drin ist.

00:25:40: Also dieser Ablauf diese Routine.

00:25:43: Ich komme abends heim ich gehe an Kühlschrank da greife ich eine kalte Flasche dann ist das mit dem Öffner Das Geräusch, das Sprudeln was dann kommt.

00:25:52: Das Einschenken in den Glas, die Schaumkurve, es bleibt ja alles identisch!

00:25:56: Nur Geschmack.

00:25:58: und der Alkohol-Konsum verändert sich halt indem man eben auf Null geht, was eine schöne Sache ist.

00:26:04: Aber ich habe nicht so viel... Was sich da jetzt ändern muss an der Routine Sondern ich ersetze nur etwas Ungesundes durch etwas weniger ungesunder.

00:26:15: Alkohl freies Bier Gesund, ungesund also hat auch dann Kohlenhydrate drin, darf man auch nicht unterschätzen.

00:26:22: Aber es ist wie gesagt ohne Alkohol erst mal die Empfehlung also sowas zu ersetzen.

00:26:27: oder zum Beispiel auch Abendroutine.

00:26:32: Man hat so eine Schüssel vor sich stehen mit Chips oder irgendwelchen ungesunden Sachen könnte man ersetzen zb durch dunkle Schokolade.

00:26:40: mindestens Achtzig Prozent Kakao Anteil am besten ist sowieso meistens vegan.

00:26:46: gibt es dann nicht vegane Schokolade weiß ich gerade nicht, aber die meisten sind vegan.

00:26:51: Der hohe Kakaoanteil ist gut fürs Gehirn würde ich jetzt auch keine ganze Tafel wegziehen davon Aber so ein paar Stücke ist eine feine Sache.

00:27:01: oder zum Beispiel ersetzen durch Studentenfutter.

00:27:05: Auch das ist nicht zu unterschätzen, natürlich wahnsinnig fettreich.

00:27:07: Die Nüsse und auch viel Zucker drin durch die Rosinen trotzdem erstmal besser als jetzt.

00:27:12: leere Kalorien wie Chips, Flipps

00:27:14: etc.,

00:27:15: also solche Sachen.

00:27:17: Also ihr wisst wo es drauf hinauslaufen soll.

00:27:19: überlegen kann ich Gewohnheiten die sich bei mir eingeschlichten haben mit denen ich Entspannung Belohnungen verbinde von denen ich aber eigentlich weiß dass sie mir persönlich nicht gut.

00:27:34: und sei es von meinem Energielevel oder von meiner Selbstwahrnehmung her, kann ich die durch was Besseres ersetzen.

00:27:42: Strategie Nummer zwei.

00:27:44: Und Strategie Nr.

00:27:45: drei ist natürlich etwas Altes weglassen also die Königstisziplinen-Zikaretten generell den Alkoholkonsum kritisch hinterfragen.

00:27:56: Kann ich zum Beispiel Kurzstrecken, die ich bisher mit dem Auto gefahren bin.

00:28:02: In meiner Vorstadt in meiner Gemeinde vielleicht vom Haus von der Wohnung zum Supermarkt kann ich das zu Fuß machen.

00:28:11: Kann ich das mit einem Fahrrad machen?

00:28:14: Kann ich da gewohnheiten verändern?

00:28:16: Kann nicht die Karre mal öfter stehen lassen und kann stattdessen mich körperlich betätigen?

00:28:22: Ich spare Geld weniger Sprit heute muss man sagen auch weniger Strom Falls du ein Elektroauto fährst, mehr Bewegung für den Körper und besser für die Umwelt.

00:28:36: Zumindest im Fall vom Verbrenner auf jeden Fall.

00:28:39: Im Fall von Elektrofahrzeug mit Ökostrom würde ich dem Punkt fast fallen lassen.

00:28:45: der Strom muss natürlich auch irgendwo herkommen aber wenn er aus ökologischer Quelle kommt würde ich sagen okay und gut für einen Geldbeutel.

00:28:54: Wichtiges Argument, weil wie viel Geld geben wir unnötig aus?

00:28:57: Da arbeiten wir schließlich.

00:28:59: Damit wir was auf dem Konto haben und dann werfen wir es raus für ganz viele Unnütze Kleinigkeiten aka Benzin... ...für den Weg zum Supermarkt, den wir vielleicht mit Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen können.

00:29:12: Und dann haben wir so viele Vorteile auf einmal durch eine kleine Gewohnheitsänderung also Altes weglassen.

00:29:18: Also die drei Strategien Neues etablieren bestimmte Gewohnheiten durch gleichwertige andere ersetzen oder Altes weglassen.

00:29:29: Das sind so Ideen, das kann... die kalte Dusche sein.

00:29:33: Es kann aber auch eine kleine Morgenroutine sein, jetzt Ideen für eine dreißig Tages-Challenge.

00:29:39: Es gibt ja auch diese Zehntausend Schritte ist zum Beispiel genauso ein Urban Müsse wie diese einundzwanzig Tage Gewohnheitsänderungsgeschichte.

00:29:47: also Spazierengehen gehen ist generell immer gesund.

00:29:50: es müssen auch nicht jeden Tag zehntausend Schritten sein.

00:29:54: Viertausend Schritte, Fünftausendschritte, Sechstausende Schritte auch schon super.

00:29:57: Zehntausend Schritten ist schon echt viel!

00:29:59: Ich habe teilweise auch mal meine Schritte getrackt.

00:30:02: also wenn ich da nicht wirklich bewusst... einen längeren Spaziergang macht, komme ich in meinem Büroumfeld nicht auf Zehntausend Schritte.

00:30:08: Komme ich nicht drauf?

00:30:10: Da kann ich so viel beim Telefonieren rumlaufen wie ich will.

00:30:13: Übrigens eine sehr gute kleine Angewohnheit beim Teleonieren rausgehen herumlaufen statt am Schreibtisch sitzen zu bleiben das sind diese kleinen Dinge die wir ja auch gerne immer in unserem Büro und Arbeitsalltag integrieren können.

00:30:25: Treppen laufen statt Fahrstuhl nehmen Das Auto ein bisschen weiter weg parken all diese dinge von denen ich nicht müde werde wieder in meinem Podcast zu wiederholen.

00:30:36: Das zoomiert sich über einen Tag wunderbar, aber auf Zehntausend Schritte kommen wir da trotzdem nicht.

00:30:40: das müssen wir schon bewusst machen.

00:30:42: Habe ich dann ein schlechtes Gefühl wenn ich an einem tag nur viertausend Schritten gemacht habe?

00:30:46: Nein!

00:30:46: Ich denke geil Junge du hast heute Viertausende Schritte gemacht.

00:30:49: richtig richtig gut.

00:30:51: andere Leute hocken den ganzen Tag nur rum und machen überhaupt keine Schritte.

00:30:55: Viertausend Schritte gut, fünftausend Schritten gut, sechstausend Schrittte gut, zehntausend Schritte super muss aber gar nicht sein!

00:31:02: Also so ein intelligenter milder Umgang kontinuierlich reinholen und das zum Beispiel als Dreißig-Tages-Challenge.

00:31:10: wobei bei so einer dreißig Tages Challenge ist es auch gut wenn die ein Stück Messbar ist, also das heißt da wäre es tatsächlich gut wenn ich jetzt so eine Schritte Challenge mache dass ich sage okay zum Beispiel fünf tausend Schritte am Tag und dann trage ich die auch weil dann kann ich hier auch sehen habe ich das erreicht oder nicht.

00:31:27: Also wenn so eine Sache messbar ist und nachvollziehbar ist dann hilft das natürlich auch dabei das ein bisschen besser zu checken.

00:31:35: ja Dreißig-Tage-Challenge.

00:31:38: Meine letzte dreißig Tages Challenge übrigens war eine Soft-Sugar-ChALLENGE, also eine leichte Zuckerchallenge und ich muss zu meiner Schande gestehen die habe ich leider gerissen.

00:31:51: diese Challenge das... Also erst mal die Klärung was heißt denn soft sugar?

00:31:57: Ich wollte dreißigtag lang alles weglassen nicht offiziell, offensichtlich mit Zucker zu tun hat.

00:32:05: Also zum Beispiel mein geliebtes Honigbrot morgens oder Kuchen oder... also ich habe ja schon... das ist ja das Spannende!

00:32:15: Ich ernehm mich ja schon sehr zucker reduziert und dann gibt es aber diese Kleinigkeiten.

00:32:20: dazu gehört auch die dunkle Schokolade am Abend, die ich eben schon zitiert hab, auch die weg.

00:32:26: Honig habe ich gesagt weg Und ansonsten gab es eigentlich nicht zu krasses Müsli.

00:32:33: Müslie auch immer eine krasse Zuckerfalle, auch immer gucken.

00:32:37: Hab ich auch erfolgreich ersetzt durch ne weniger... Also ich habe eine wenigzuckerhaltige durch noch weniger zuckerhaltiger Variante ersetzt so muss man's sagen.

00:32:49: und ich bin in dieser dreißig Tage Challenge leider krank geworden.

00:32:54: Ich hab mir diesen Virus eingefangen.

00:32:58: Das Einzige, worauf ich Bock hatte während ich da so auf meiner Couch mit meinem Männer Schnupfen gekämpft habe war Toastbrot mit Honig.

00:33:08: Das war das Einzigen was die ganze Zeit in meinem Kopf aufgepoppt ist.

00:33:12: und als ich da lag... Ich hatte auch krasser Halsschmerzen und alles.

00:33:15: und dann hab' ich gedacht Fuck it!

00:33:18: Du bist jetzt... dich hat's echt wieder mal krass erwischt Und das ist das Einzelte was du essen willst.

00:33:24: Dann lasst es mal mit der Challenge jetzt sein.

00:33:28: Die wirst du zu einem späteren Zeitpunkt wiederholen können und dann ess jetzt mal das, worauf du jetzt Bock hast und ein Jeeber hast bevor du.

00:33:37: jetzt gar nichts ist.

00:33:38: die ganze zeit also klar wenn wir vor solchen Ausnahmesituationen stehen ausnahmen die auch sonst auch komplett viel energie von uns abziehen dann haben wir möglicherweise auch gar nicht diese kraft so eine challenge durchzuziehen.

00:33:54: Was kann uns denn helfen bei so einer Challenge?

00:33:56: Zum Beispiel, wenn wir genügend Schlaf bekommen.

00:33:58: Schlaf ist auch was unsere Resilienz und unsere Willenskraft stärkt um so eine Challenge durch zu halten.

00:34:07: Soziale Interaktion habe ich schon gesagt also austauschen mit anderen Leuten darüber diese Häkchen machen als kleiner Tracker Und das ist übrigens auch ne schöne Idee bei meiner Art & Challenge.

00:34:21: aktuell Hab ich noch nicht gemacht, hab' ich aber gedacht, wäre eine gute Idee das zu tun.

00:34:26: Deswegen fällt's mir wieder ein.

00:34:28: Sollte ich mal einen Tag haben wo es so drunter und rüber geht?

00:34:31: Und ich komm sogar nicht dazu... Es geht auch irgendwie unter im Alltag!

00:34:35: Da kann uns dieser kleine Zauberkasten am Smartphone helfen.

00:34:38: Und da können wir einfach in die Erinnerungsfunktion vom Wecker abends zum Beispiel um achtzehn Uhr oder um neunzehnt Uhr in der Erinnerung reinmachen.

00:34:48: Atemsechten.

00:34:48: Kann man auch schön beschriften

00:34:49: usw.,

00:34:50: Atemsächen.

00:34:51: Und selbst wenn ich so einen krassen Tag hatte, wo alles drunter und rüber ging.

00:34:55: Mein Wecker erinnert mich abends dran... ...und dann denke ich so ah ja ok gut jetzt gerade passt es vielleicht nicht aber in einer halben Stunde da mache ich's.

00:35:02: Da mache ich das auch in der halben stunde oder ich entscheide mich aus welchen Gründer immer bewusst dass an diesem tag gerade nichts zu machen weil es gar nicht passen soll.

00:35:12: auch denn kann ich und darf ich milde mit mir umgehen und dann darf ich am nächsten tag weitermachen.

00:35:17: Aber es kommt zumindest nicht unter die Räder, weil ich's dann vergessen hab im Trubel des Tages.

00:35:22: Denn das kennen wir glaube ich alle sehr gut, dass wir uns Dinge vornehmen und die dann aber vergessen, weil ganz viel von der gerichteten Aufmerksamkeit in der es auch in der letzten Folge ging den ganzen Tag auf uns einströmt gar keine Ressourcen mehr hatten, um die Aufgabe unserer Challenge zu kümmern.

00:35:44: Also während ich so krank war habe ich diese Challenge dann abgebrochen und hab auch gedacht komm sei milde mit dir selbst.

00:35:49: das muss jetzt wirklich in dieser Situation nicht sein.

00:35:53: Und eigentlich hatte ich vor die bei der nächsten Challenge also jetzt die aktuelle Challenge wurde ich die wiederholen.

00:35:58: Jetzt kommt aber das Thema Urlaub ins Spiel und dann habe ich mir gedacht es ist vielleicht auch keine gute Idee wenn ich im Urlaub eine Zucker challenge mache und mit meiner liebsten am Strand von Honolulu oder am Baggersee Ufer-Sitze hier um die Ecke und habe mal Bock auf ein Eis.

00:36:17: Und dann mache ich diese Zucker-Challenge, und dann kann ich meinem Urlaub noch nicht einmal einen Eis essen.

00:36:22: Also das finde ich auch nicht ideal.

00:36:24: Es sollte ja auch immer etwas in die Lebenssituation gerade passen.

00:36:32: Nach dem Urlaub werde ich dieses Soft-Zucker-ChALLenge bei mir persönlich wieder aufleben lassen.

00:36:37: bis dahin ist auch fast die Atem-Challenge schon rum.

00:36:43: Aber Arten, so eine Atemzeichen kann ich auch im Urlaub machen.

00:36:46: Die kann ich am Baggersee oder am Strand von Honolulu machen.

00:36:51: Das ist mir selbst überlassen.

00:36:52: da gibt es eigentlich keine guten Ausreden dafür die dann nicht zu machen.

00:36:57: also werde ich die entsprechend durchziehen.

00:37:00: Yes meine Lieben!

00:37:01: Von daher die Empfehlung... zu überlegen für euch selbst, was könnte es sein?

00:37:11: Was ist das, was dich in deinem Leben begleitet wo du denkst ah das ist eigentlich eine Gewohnheit mit der bin ich nicht so happy.

00:37:18: die würde ich gerne ändern.

00:37:19: oder Ey, das hat mich schon immer fasziniert diese Idee dieser Gedanke.

00:37:24: Das würde ich gerne auch mal regelmäßig machen.

00:37:26: Bisher habe ich es nicht so auf die Kette bekommen aber im Rahmen von einer Dreißig-Tage-Challenge würde ich das super gerne ausprobieren.

00:37:34: Dann lass dich nicht auffalten!

00:37:35: Ideal ist natürlich immer ein Monatswechsel weil dann kann man sich an diesem Monat orientieren.

00:37:43: Hägchen machen, Nilde mit sich selbst umgehen.

00:37:47: Ihr könnt auch als Dreißetages-Challenge machen, alle jeden Tag ein Podcast von der Hellenstunde hören.

00:37:52: Auch eine super schöne Idee für ne Challenge!

00:37:56: Da freut sich der Podcaster.

00:37:58: was es auch immer sein mag.

00:37:58: ich möchte euch auf jeden Fall viel Erfolg und auch viel Freude beim Ausprobieren, beim Experimentieren denn es macht wirklich Spaß und es gibt euch auch zu einer Selbstwirksamkeit.

00:38:11: und Selbstwirksamkeit ist auch in ganz starkes Element zum Thema Resilienz gegenüber dem, was alles so auf uns eindricht Tag für Tag im Großen und im Kleinen.

00:38:23: In diesem Sinne viel Erfolg!

00:38:25: Viel Freude bei Eurer persönlichen Challenge.

00:38:28: Und natürlich würde ich mich freuen wenn ihr das Macht oder gar abgeschlossen habt gerne unter dieser Folge oder einer der kommenden mal kommentieren wie es gelaufen ist Was ihr gemacht habt würde mich interessieren ob es euch geholfen hat, ob ihr dabei bleibt oder ob ihr vielleicht nach den dreißig Tagen auch seid.

00:38:45: Ja war nett aber jetzt habe ich doch Bock wieder was ganz anderes zu machen.

00:38:49: das würde mich sehr sehr interessieren.

00:38:51: in diesem Sinne podcast gerne abonnieren.

00:38:54: vielen dank für euer hören für Euer seilen und im falle dass Ihr mich weiter empfehlt vielen lieben Dank dafür bis zum nächsten mal.

00:39:02: ciao ciao Alles ist gut, alles ist gut.