Schichtarbeit & Gesunder Schlaf – mit Schlafcoach und Chefarzt Dr. Martin Schlott

Alexander Metzler: Herzlich willkommen zum Podcast Heldstunde, dein Podcast für Gesundheit und Bewusstsein. Mein Name ist Alexander Metzler. Ich bin Speaker, Biohacker, Digitaldesigner und Experte für mentale Gesundheit aus erster Hand. Und es gibt Themen, die sind aus der Heldestunde nicht wegzudenken. Und deswegen wird es in dieser Episode mal wieder das Thema Schlaf gehen. Diesmal erzähle ich aber nicht meine persönlichen Schlaftipps, sondern ich habe absoluten Experten. im Gespräch Dr. Martin Schlott. Er hat Medizin studiert, macht Anästhesie, Intensiv- und Notfallmedizin für viele Jahre, war Oberarzt und ist heute Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin in der Stadtklinik Bad Tölz. Außerdem ist er Mentaltrainer, Schlafcoach und Autor dieses schönen Buches Erfolgsfaktor Schlaf. Herzlich willkommen in der HELDEN Stunde Dr. Martin Schlott.

Martin: Schön, dass ich in deiner Helden-Sprechstunde sein darf.

Alexander Metzler: Ich grüße dich, wir sind per Du, weil wir kennen uns schon von ein paar Veranstaltungen und Speaker-Events und du hast mir hier auch ein ganz tolles, wie sagt man denn, wenn man eine Widmung in mein Buch geschrieben und ich möchte einsteigen im Kapitel 2, das gefällt mir persönlich sehr sehr gut, Heldenschlaf. Jeden Tag.

Martin: Ja.

Martin: WITMUNG!

Alexander Metzler: volles Potential. Martin, Heldenstunde, Heldenschlaf, das ist ein Match. Was ist denn für dich ein Heldenschlaf?

Martin: Also erstens natürlich, dass ich irgendwie wirklich richtig weg bin und richtig schön tief schlafen kann. Und dann vor allem morgens einfach aufwache und ohne Wecke aufwache und das Gefühl habe, hey der Tag kann kommen, ich freue mich auf dich. Tag, zeig mir, was ich heute wieder erleben darf. Also wirklich dieses bei sich sein, volle Energie spüren und dann irgendwie auch wirklich Lust haben aufzustehen und aufzuwachen.

Alexander Metzler: Hast du persönlich, also du bist ja Experte für Schlaf, man müsste dir jetzt eigentlich annehmen, du machst wirklich alles richtig. Hast du das jetzt wirklich so in deinem Leben, dass du jeden Morgen dieses Gefühl hast von ja, ich umarme den Tag, ich bin voller Energie, ich hab voll Bock oder gibt es auch beim Dr. Martin Schlott manchmal die Tage, wo er denkt, heute fühle ich mich aber wie durch einen Fleischwolf gedreht.

Martin: Also das ist vielleicht zu extrem gesagt, aber natürlich gibt es bei mir auch mal schlechte Nächte, aber die überwiegende Zeit der Nacht ist echt gut oder schlafe ich gut und wache dann auch morgens wirklich ohne Wecker auf, kurz vor 6 und habe das Gefühl, ich habe wirklich den Schlaf bekommen, ich mir gewünscht habe und mit dem ich auch in den Tag starten darf.

Alexander Metzler: Ich muss gerade mal mein Fenster zumachen. Normalerweise ist hier eine wunderbare Ruhe, aber hier draußen klefft gerade ein Hund. Was es nicht alles gibt, weil ich bin hier Feldrandlage. Hier normalerweise Todenstelle perfekt für tiefen Schlaf. Aber hier läuft gerade ein Hund draußen rum.

Martin: Das ist...

Martin: Dann wohnen wir sehr ähnlich, weil ich gucke hier auf die Berge raus und hier ist auch nichts mehr. Außer ein paar schöne Wiesen und ein paar Bimmelkühe. Deshalb muss ich aber immer die Fenster zu machen, weil wir sonst irgendwelche Kuhglocken drin haben.

Alexander Metzler: Also hätten wir Kuhglocken und Hundegebell in der Folge.

Martin: Ne, also natürlich gibt es bei mir auch schlechte Nächte. Aber wie gesagt, die überwiegende Zahl der Nächte ist echt gut und dass ich das Gefühl habe, der Tag kann kommen. Und ich glaube dann, wenn wir uns mal schwer tun mit dem Schlafen, weil halt doch irgendwas den Geist bewegt, was wir vielleicht in dem Augenblick nicht ganz wegkriegen und auch mit allen möglichen Techniken, die wir so zur Verfügung haben, ich glaube das Wichtigste ist dabei dann tatsächlich, diese Situation anzunehmen und jetzt nicht noch großen Stress zu machen, so, Gott, wie soll das bloß morgen werden? habe ich nur noch drei Stunden und ich komme kaum aus dem Bett und... sondern einfach zu sagen, okay, das ist jetzt so, ich kann es nicht ändern, gerade hat mein Geist noch irgendwas oder bewegt mich noch was, manchmal ist ja auch eine innere Unruhe. Und das zu akzeptieren und dann zu gucken, was kann ich damit machen? Und ich gebe auch ganz oft Leuten einfach diesen Tipp, wenn sie nicht schlafen können. Natürlich ist es wichtig zu schlafen, aber dann einfach sich zu sagen, okay, ich gebe meinem Körper Zeit zum Ausruhen. Also wir ruhen einfach aus und witzigerweise stellt sich dann mit diesem Erlauber oft der Schlaf doch noch ein, dass sie dann morgens noch mal ein, zwei Stunden träumen und sich emotional regulieren. Das Wichtigste ist, finde ich, das Drama rauszunehmen und dann wird der nächste Morgen schon gut werden.

Alexander Metzler: durch die Entspannung, die dann eintritt, dass man dann nochmal in den Schlaf kommt. Da haben allerdings Leute auch schon mir gesagt, wenn sie wissen, es ist jetzt nur noch eineinhalb Stunden oder so, dass sie dann lieber durchmachen und gar nicht mehr schlafen, als dann nochmal einzuschlafen, weil ja dann der Wecker klingelt und dich dann so voll aus dem Tiefschlaf rausholt, würdest du in so Situationen sagen dann, okay aber die 90 Minuten ist immer noch besser als gar nichts oder dann doch lieber durchmachen.

Martin: Wenn ich das Gefühl habe, ich bin wach und werde jetzt tatsächlich nicht Also ich glaube, da muss man auch sich selber hören. Wenn ich das Gefühl habe, ich werde nicht mehr in den Schlaf finden, dann halte ich es auch für besser aufzustehen. Das ist ja auch der Tipp, wenn du dich ins Bett liegst abends 10 oder 11 und merkst, du kannst nicht richtig einschlafen, dann wie gesagt nochmal aufstehen, vielleicht ein paar Sachen ins Tagebuch schreiben von Dingen, die uns bewegen oder die gerade den Schlaf stören. Dann habe ich es mir mal von der Seele geschrieben und das ist ja auch der Tipp, wenn ich nachts eins oder zwei oder am aufwache, eher, wenn ich merke, komme so die nächsten 10-15 Minuten nicht wieder in Schlaf, dann mal aufstehen, vielleicht was trinken schluckweise, kaltes Wasser ist was, was finde ich extrem beruhigend ist oder vielleicht eine kurze beruhigende Atemübung oder ein Gebet, was auch immer das für die Menschen ist und so kurz vor morgen, ich glaube, da muss jeder so selber merken, wie er damit am besten umgeht. eine Stunde vorher, ja, es ist wahrscheinlich tatsächlich sinnvoll aufzustehen, weil sonst bin ich wirklich im Tiefschlaf, wenn ich dann noch mal einschlafe, einfach auf Körpergefühl und Erfahrung vertrauen.

Alexander Metzler: Jetzt hältst du ja auch Vorträge zum Thema Schlaf und das halte ich für extrem wichtig, weil wir ja leider immer noch in so einer Macher- und Leistungskultur drinstecken. Es gibt ja immer so die Beispiele vom CEO, der irgendwie gleichzeitig zehn Unternehmen managt und aber nur drei Stunden schläft, weil er dann fünf schon aufsteht und eine sechsstündige Morgenroutine macht, bevor er dann anfängt zu telefonieren und so. mal ein bisschen extrem gesporn. Aber, ähm, nervt dich das nicht als Schlafcoach auch so ein bisschen, wenn immer so ein Scheinwerferlicht auf diese Leistung gebracht wird und wir eigentlich so gar nicht beigebracht bekommen, diesen Zauber des Schlafs für uns produktiv zu nutzen?

Martin: Ja, natürlich nervt das. Also war ja auch mal irgendwie total hip, ... irgendwie nur den Tiefschlaf zu optimieren ... und den ganzen Unternehmensberater ... und dieser Welt zu sagen, ... so, hey, es reichen euch fünf Stunden, weil dann habt ihr genug Tiefschlaf gehabt ... und gar keinen Fokus, ... dass der Remmschlaf zum Beispiel ... und die Phasen dazwischen ja auch wichtig sind. Und die auch wichtig sind, damit wir am nächsten Tag ... in unserer bestmöglichen Verfassung sind, ... weil durch den Tiefschlaf ... haben wir vielleicht tatsächlich wieder Energie getankt, ... Wachstumshormonen, ... der Körper, das Gehirn ist gereinigt, ... aber ... ganze Emotionsverarbeitung, dass wir am nächsten Tag wieder ausgeglichen sind, dass wir selbstbewusst sind, dass wir gut kommunizieren, empathisch sind oder auch so ein so gewisses Maß an ... Lösungskompetenz haben, ... kreativ sind mit Veränderungen ... oder so umzugehen. Das bedingt ja alles der Remmschlaf ... und das finde ich genauso wichtig, weil auch daraus Leistung entsteht. Also dadurch, dass ich mich wohlfühle in meiner Haut, ... dass ich fokussierter bin und dass ich mit anderen Menschen gut umgehe, gut kommunizieren kann, ... ... ist ja auch ganze Menge Potenziale ... in unserem eigenen Leben ... als auch im Zusammenleben. Insofern finde ich das immer sehr kurz gesprungen. Zumal wir wissen, dass eben ... eine Schlafdauer von sieben, acht Stunden, wenn man das in Studien anguckt, dann halt einfach wirklich eine ganze Reihe von sowohl körperlichen als auch mentalen Effekten hat. Und wenn wir dauerhaft eben weniger als sieben Stunden schlafen, dann kann man schon zeigen, dass dann nicht sofort, aber über die Jahre dann doch irgendwie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hoher Blutdruck, Herzinfarkte mehr werden, Stoffwechselstörungen mehr auftreten, wir auch einen ungesunden Appetit haben, weil die ganzen Appetit

Martin: Sättigungshormone durcheinander kommen, die durch den Schlaf auch reguliert werden. Adipositas ist dann Problem, mentale Probleme, Burnout, Depression und so weiter, führt eben dazu, wir dann eben nicht mehr in unserer besten Verfassung sind und auch Anfälliger für Infekte, Tumoreinkrankungen, Hormonstörungen und so weiter werden. Also insofern ist das immer kurz gesprungen, weil im Schlaf so viel drin ist, was wir einfach brauchen. Und ich finde es ja immer interessant, so dieses Thema Blue Zones ist ja so ein Riesenthema und ... Was macht wirklich ein lebenswertes Leben auf und ein gutes Leben? Und da gehören sicherlich eine Reihe von Faktoren mit dazu. Aber der Schlaf spielt da halt einfach auch eine ganz, ganz wichtige Rolle. Und auch diese ganze Longevity-Hype, den wir im Moment haben, du hast es vorhin erzählt, du bist Biohacker, gehst ja auch bewusst mit vielen Sachen Ich denke, du wirst ja auch in deinen Vorträgen davon mal berichten und erzählen und sicherlich sagen, Jungs, vier Stunden reichen, oder?

Alexander Metzler: Schlaf ist bei mir auch eins der absoluten festen Säulen, die einfach nicht nur sein müssen, sondern auch sein wollen. ich versuche auch immer so bisschen den, das machst du ja sicherlich auch, das Mindset gegenüber dem Thema Schlaf zu verändern. Eben nicht dieses Hör schneller weiter, sondern als langfristige Strategie gehört für mich einfach der gesunde Schlaf als Basis, als Fundament und auch so spirituell gesehen dieses Dieses Eintauchen in die Ruhe, in dieses Fundament, in diese Basis gehört für mich absolut dazu. Außerdem ist es für mich ein total faszinierendes Thema. Also wenn man mal so darüber nachdenkt, wir sind einfach so eine Spezies, die für einen Zeitraum X in so einem anderen Bewusstseinszustand fällt, nichts rundrum mitbekommt. Ich hab mich schon als Kind gefragt, warum ist das so, was macht das, verbinden wir uns vielleicht dann irgendwie auch mit was Größerem oder so? Ist das ...

Martin: Ja.

Alexander Metzler: Was ist das was anderes als der Tod? ist denn das so? Also ich finde das alles wahnsinnig faszinierend und aufregend. Und ganz praktisch gedacht ist es für mich eben auch so, dass ich Routinen für mich im Leben entwickelt habe, wieder in gesunden Schlaf zurückzufinden. Mein Tag-Nacht-Rhythmus war mal total im Eimer gewesen. Ich war mal völlig für Jahre neben der Spur hatte dann auch mit Depressionen zu tun und so weiter. Vieles ineinander. Und dann habe ich gesehen, wie schön man dieses...

Martin: Hmm.

Alexander Metzler: feine Uhrwerk aber auch wieder hinbekommen kann, wenn man anfängt an den richtigen Rädchen zu drehen und der Schlaf ist in diesem Uhrwerk wirklich ein ganz großes Zahnrad, nicht eins nebenher.

Martin: Ja, das ist echt gut beschrieben. Ich mein, das Ding ist ja, das ist ja nicht umsonst, gibt's ja diese Polaritäten, Tag, Nacht, wach, schlafend oder... bewusstlos, ist vielleicht zu hoch gegriffen. Und das erfüllt ja einfach ganz, ganz wichtige Funktionen. Aber ich finde, ich finde es immer wichtig, auch einen Schritt weiterzugehen, weil wir sind ja mit allem Möglichen, was wir tun, das finde ich im Biohacking zum Beispiel auch extrem. Was kann ich noch tun? Also ich kann irgendwie Sport treiben, weil das ist wichtig für meine Muskeln und für meine Gehirngesundheit. Ich muss schlafen, weil dann bin ich konzentrierter am nächsten Tag. Ich muss meditieren, dann ist mein Gas klarer und und und, das ist jedes mal etwas, etwas tun, zu und so in diese Absichtslosigkeit zu gehen. Einmal zu sagen Das ist doch, finde ich, mit das schönste Gefühl, wenn man einen guten Tag hatte und abends müde ist und nicht müde im Sinne von, ich bin total erschöpft und weiß nicht mehr ein und aus, sondern einfach so eine Müdigkeit, weil es ein guter Tag war und ich mich dann hingeben kann. So sagen kann, hey, ich kann Haken dran machen. Und ich darf einfach mich erholen. darf mir das erlauben und das genießen, so da wegzuschlummern. Ich finde, ist mit einem der schönsten Zustände, so dieses Wegschlummern und merken so, es wird leicht und am nächsten Morgen dann halt irgendwie aufzustehen und das Gefühl zu haben, der Tag kann wirklich kommen. Und ich bin konzentriert fokussiert, ohne dass ich jetzt wieder diesen Nutzen anschieben will. Aber die Sachen machen ja einfach mehr

Martin: Spaß. Ich meine, wie viele Probleme entstehen morgens in Familien schon, weil irgendeiner nicht ausgeschlafen hat und die Kinder nörgeln oder, keine Ahnung, der Vater irgendwie eine kurze Lunter hat und umgekehrt ausgeschlafen irgendwie all das ja auch wesentlich harmonischer abläuft und geduldiger abläuft und das finde ich so ein ursprüngliches Gefühl, was für mich Leben ausmacht.

Alexander Metzler: Du sprichst mir total aus dem Herzen. Es gibt immer den zweitschönsten Moment am Tag. Das ist, wenn ich mit meiner Partnerin abends so auf der Couch rumlümmel. Und dann gucken wir uns aber schon tief in die Augen und sagen, der schönste Moment, kommt noch. Das ist nämlich der, wenn wir dann ins Wett gehen. Wir freuen uns einfach tierisch beide da drauf. Das ist einfach so schön. Und ich muss sagen, das ist bei mir auch immer mit einer großen Dankbarkeit verbunden. Auch das mache ich mir immer bewusst. Dieses Privileg. Du hast ein Schlafzimmer, du hast ein Bett, du hast Ein Ort des Friedens und der Stille und der Ruhe. Dass man das überhaupt hat, ein Dach über dem Kopf, eine Bettdecke, einem wärmt. Ruhe, Dunkelheit, das ist so ein Geschenk. Das darf man sich auch immer mal wieder in unserer Überflussgesellschaft bewusst machen, dass das was ganz Besonderes ist, was wir da für ein Geschenk haben. Das finde ich auch total, total schön. Martin, du bist ja auch Anästhesist und das finde ich von daher spannend, weil ich mich auch schon gefragt habe, inwiefern Wie ist denn der Unterschied in dem Zustand, wenn wir in einer Narkose sind oder in einer Tiefschlafphase? Was passiert da im Gehirn? Ist das anders? Ich erinnere mich, und vielleicht sagst du mir aber auch, das ist Quatsch. Ich erinnere mich, dass ich als kleines Kind hatte ich mal eine OP, eine Polypenentfernungs-OP und war in Narkose und habe aber ganz intensiv geträumt. Ist es möglich, ich kann mich sogar an diesen Traum noch erinnern, ist es möglich in so einem Zustand zu Und inwiefern unterscheidet sich das vom Rem oder Tiefschlaf oder ist es irgendwas dazwischen?

Martin: Also in der Tat träumen Menschen oder Patienten auch während der Narkose oder erzählen nachher sie haben irgendwas geträumt, können sich auch tatsächlich manchmal an Dinge erinnern. Was da genau abläuft, das ist, glaube ich, nicht wirklich klar. Grundsätzlich ist es so, dass eine Narkose kein natürlicher Schlaf ist, sondern das ist eine Bewusstlosigkeit, die wir mit Medikamenten gezielt herstellen, damit Operationen gelingen können, damit kein Schmerzempfinden da ist, damit Patienten ruhig da liegen und sich nicht bewegen, damit man eben auch ganz gezielt manchmal sehr fein operieren kann. Und in der Kose, was da in den Zellen genau passiert, ist noch relativ vage. Sehr sicher ist es, dass die Gehirnzellen aufhören, normalem Wege miteinander zu kommunizieren. Und wenn wir den natürlichen Schlaf angucken, dann ist das ja eigentlich ein hochaktiver Zustand, den wir halt einfach nur nicht mitbekommen. Aber im Gehirn laufen ja ganz viele Prozesse ab, die den vorangegangenen Tag verarbeiten, dass das Gehirn gespült wird, dass irgendwie die ganzen Stoffwechselprodukte ausgeschwemmt werden, dass bestimmte Hormone wieder regulierende Funktionen einnehmen, dass Emotionen verarbeitet werden, am nächsten Tag wieder ausgeglichen bei sich souverän in den Tag starten zu können. Und die Narkose ist definitiv kein solcher Zustand, dem das Gehirn eben diese Funktionen ausführt.

Alexander Metzler: Ich hab jetzt auch im eigenen Familienfeld schon mitbekommen, dass gerade bei älteren Personen, wenn OPs anstehen und wenn es sich nicht vermeiden lässt, dann lässt es sich nicht vermeiden, ganz klar. Aber da war dann nach der dritten, vierten OP, vor allen Dingen durch die Narkose, hast du halt wirklich gemerkt, wie die Menschen krass abgebaut haben. In ihrer Persönlichkeit, in ihrer Wachheit, in ihrem Dasein irgendwie. Da scheint mir irgendwas passiert zu sein. Weiß man da schon so bisschen mehr?

Martin: Ja, ist tatsächlich so, dass Menschen, gerade ältere Menschen, empfindlich, ich muss aber ehrlicherweise sagen, eben nicht nur auf die Narkose, sondern auf diesen Gesamtprozess reagieren. Auch teilweise mit Verwirrtheitszuständen, Delir, wenn wir das dann ... Und das gibt eine ganze Reihe von Auslösern, die zu diesem Delir führen. Dass die Menschen irgendwelche Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, dass diese ganze Eingriff, erstmal die Angst davor, schonmal Stress für den Körper bedeutet. Dann ist die ganze Operation auch nochmal ein Stress für den Körper. Dann kann es irgendwie zu imbalancen in Hormonsystemen kommen, gerade wenn Leute dann irgendwie noch vor Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes oder sowas, oder so mit sich bringen und da tragen eine ganze Reihe von Faktoren dazu bei. Das ist nicht alleine die Narkose. Wir verwenden ja auch Medikamente, die sehr kurzwirksam sind. Wir überwachen die Narkosetiefe zum Beispiel. Ich weiß nicht, ob du diesen Ausflug machen willst oder wolltest, aber ... Wir haben früher Narkosen relativ tief gefahren, sicher zu sein, dass die Patienten kein Wacherlebnis haben. Das ist ja mit das Dramatischste, was man sich vorstellen kann, dass jemand während der OP plötzlich mitbekommt, was da ihn herum passiert, sich vielleicht sogar nicht mitteilen kann. dadurch, dass es damals, als ich anfing, da eine ganze Reihe Berichte dazu gab, haben wir geguckt, dass wir Narkosen eher... tief machen. dann sind aber Studien rausgekommen, die zeigen, dass zu tiefe Narkosen eben auch wieder schädlich sein können. Und deshalb benutzen wir jetzt mittlerweile sehr engmaschig Neuromonitoring, also eine Überwachung der Hirnfunktion, Narkosen ausreichend tief, aber nicht zu tief zu machen. Also insofern, da achten wir schon sehr genau darauf, gerade weil wir natürlich auch zunehmend ältere Patienten eben haben mit Operationen, dass wir das mit berücksichtigen und

Martin: und von daher alles tun, diese Beeinträchtigungen von Seiten der Narkose so gering wie möglich zu halten. Aber wie gesagt, ist ein Sammelsurium an Einflüssen, die auf so einen Patienten einwirken, weil eine Narkose in Krankenhausen auf den Teich ja nichts Natürliches ist.

Alexander Metzler: Jetzt warst du ja auch oder bist oder warst Intensivmediziner? Bist du oder warst du? Was ist richtig? Bist nach wie vor.

Martin: Ich bin Intensivmediziner. Ich habe die ganze Ausbildung gemacht und ich habe in Bartheulzeit einen OP und eine Intensivstation. Das ist jetzt aber bei mir so, dass ich bin natürlich noch auf der Intensivstation und kenne auch meine Patienten, aber ich mache da ein bis zwei Mal am Tag Visite, kurz die Strategien mit den Oberärzten abzuklären. Aber dann habe ich einen Oberarzt, der das Federvöhn für mich macht, weil ich hauptsächlich ins OP-Management eingebunden bin.

Alexander Metzler: Ja.

Alexander Metzler: Mhm.

Martin: Ja, ich bin da dran, aber es ist nicht mehr so im Tagesgeschäft jetzt mein Hauptfokus.

Alexander Metzler: weil dann hast du ja wahrscheinlich auch, und das bringt uns so zum zweiten Teil unseres Talks, viel in Schichtarbeit gearbeitet und kennst so die Herausforderungen von verschiedenen Tag- und Nachtzeiten, eben noch in Ruhe, dann im Alarmzustand, der Anruf kommt, die OP geht los. So stelle ich mir das jetzt mal vor als Laie. Und das wahrscheinlich auch für ein paar Jahre. Schichtarbeit ist ja immer ein großes Thema. was mit verschiedensten Tipps und Tricks und Gerüchten und Geschichten umhergeht. Wie war denn da deine eigene Erfahrung im Schichtbetrieb und was hast du persönlich gemacht, da deinen Schlaf so gesund und so nachhaltig wie möglich zu gestalten?

Martin: Also erstmal war ich Gott sei Dank ein ganzes Stück jünger als jetzt. Irgendwie kommt man damit ja dann doch ein bisschen besser zurecht. Ganz grundsätzlich muss man einfach sagen, dass Schichtdienst, Bereitschaftsdienst und so weiter, wie sie halt in einigen Bereichen üblich sind, Gesundheitswesen, Polizei, Verkehrswesen und so.

Alexander Metzler: Mhm.

Martin: Das ist semi... Also das kann man einfach nicht schönreden. Das ist eine Belastung für den Körper und es ist Belastung für jeden einzelnen Menschen und ja, genauso wie du sagst, kann man gucken, kann man an ein paar Schrauben vielleicht drehen, das erträglicher zu machen. Ich habe immer den Vorteil gehabt, dass wir... wenn nichts zu tun war, uns hinlegen konnten. das war so ähnlich wie mit dem Essen. Also wir haben irgendwie eigentlich gegessen, wenn Zeit war zum Essen und nicht, wenn man Hunger hatte, weil wer weiß, man, also kann ja ganz schnell sein, dass man dann fünf, sechs Stunden irgendwo wieder steht und gar nicht dazu kommt. Und so ähnlich war es mit dem Schlafen auch. Das heißt, In der Klinik, wenn so ein Bereitschaftsdienst angefangen hat und nicht so viel zu tun war, dann habe ich mich persönlich oft auch schon mal hingelegt, selbst wenn ich da nicht schlafen konnte oder noch bisschen gebraucht habe. Natürlich habe ich auch Nächte oder Dienste gehabt, wo ich 24 Stunden fast durchgearbeitet habe. Das ist schon echt knackig. Ich glaube, da profitiert man dann von Routinen, die man sich so angewöhnt hat. Und im Schichtdienst, da haben wir dann oft in 12-Stunden-Schichten gearbeitet. Da haben wir uns oft auch dann nachts mal zumindest für 2, 3 Stunden hinlegen können, wenn es nicht so stressig war. Aber wenn es jetzt die Gestaltung geht, dann empfehle ich den Leuten immer beim Kaffee aufzupassen und sich bewusst zu machen, dass der eine lange Halbwertzeit hat. Kaffee hat eine halbwertsweite Zeit, je nach Stoffwechseltyp, irgendwo so zwischen 4 und 6 Stunden. Das heißt, dann ist die Hälfte des Coffee-Ins abgebaut. Wenn ich jetzt ... in diesen Zeiten so zwei, drei Uhr morgens, da hatte ich immer so einen richtig tiefen Tiefpunkt und dann haben wir dann nochmal Kaffee getrunken und dann hast natürlich am nächsten Morgen, wenn du zwei Uhr noch Kaffee trinkst, hast du sechs Uhr noch die halbe Dosis an Bord, wenn wir jetzt sechs Stunden Halbwertzeit nehmen und ...

Martin: Dann nimmt man das Koffein mit nach Hause, wenn man eigentlich schlafen will und es wirkt noch. Und dann tut man sich natürlich schwer, dann morgens einzuschlafen. Also sensibilisiere ich immer gerne für diese Kaffee- oder Koffeinwirkung, die man sich sehnlichst wünscht, wenn man so einen toten Punkt hat. Aber da würde ich fast strategisch vorgehen und sagen, dann trink doch 10 oder 11 Uhr nochmal einen Kaffee, dann über diese Zeit hinwegzukommen, aber dann wirklich, dass der nicht mehr am nächsten Morgen beim Einschlafen stört. Also das wäre ein guter Tipp. Dann würde ich sagen, im Schichtdienst vielleicht zwei oder drei Uhr nochmal was essen und morgens vielleicht nur noch mal einen kleinen Joghurt oder so, wenn ich nach Hause komme, aber dass der Magen nicht so stark belastet ist. dann ist Lichtmanagement aus meiner Sicht auch wichtig. da wo ich ... bin in den Aufenthaltsräumen das Licht möglichst hell machen während der Nachtschicht, aber dann zum Morgen hingucken, dass das Licht ein bisschen gedimmter ist in der Arbeit und dann vielleicht mit einer Sonnenbrille oder mit diesen Blaulichtfilterbrillen nach Hause fahren, dass das, was an Melatonin vielleicht noch da ist, dass ich das beschütze, dann zu Hause gut ins Bett zu kommen. Und zu Hause kann es halt helfen, wenn ich nach Hause komme, noch mal eine warme Badewanne oder eine warme Dusche, weil... Damit kann ich mir den ganzen Stress abwaschen. Das natürlich auch hygienischen Gründen schon schön. Aber es ist natürlich auch mental, dass ich mal was da an herausfordernden Eindrücken war, dass ich das einfach so Stück hinter mir lassen kann als so symbolischer Akt oder Ritual. Und dann ist es wichtig, Beispiel in den Tiefschlaf zu kommen, dass unsere Körperkerntemperatur absinkt. Und wenn wir einen Wärmereiz setzen, dann gelingt das halt leichter, weil der Körper dann ja sagt, jetzt muss ich kühlen. Wenn ich da jetzt noch eine kalte Dusche nehmen würde, dann würde ich natürlich eine Stressinduktion machen, gehen die Stresshormone erstmal los, weil es ein Schock ist und der Körper würde auf jeden Fall versuchen, dann zu wärmen. Und das stört dann eher sozusagen, dass man in den Tiefschlaf kommt.

Martin: Das sind auf jeden Fall mal so elementare Dinge, die ich tun kann. Ich würde jetzt morgens tatsächlich dann auch nicht noch irgendwelchen Sport treiben. Das würde ich dann eher mittags oder am frühen Nachmittag machen, wenn ich dann wieder aufwache.

Alexander Metzler: Mhm.

Martin: Und dann ist auch wichtig, aus meiner Sicht wirklich Tageslicht zu tanken, weil unser Körper braucht einfach Tageslicht, damit Vitamin D, damit Serotonin gebildet wird, damit die innere Uhr die Impulse bekommt. Aber wie gesagt, das ist echt eine Herausforderung bei diesen ganzen Schichtdienstgeschichten. Und eine Sache vielleicht noch. Ich habe im Studium sehr viel in der Krankenpflege gejobbt und wir haben oft irgendwie so 5, 6, 7 Nächte am Stück gemacht, weil wir gedacht haben, dann sind wir umgeschüttet. und dann fallen die letzten drei, vier, fünf Nächte deutlich leichter. Aber der Weg zurück ist echt knackig, weil das ist wie so ein Jetlag oder wie so ein Transatlantikflug, fast, man da hinter sich bringt. Mittlerweile weiß man, dass es gut ist, nur zwei, drei Nachtschichten hintereinander zu machen und dann wieder in den normalen Rhythmus zu kommen.

Alexander Metzler: Also normaler Rhythmus heißt eine Tagesschicht dann.

Martin: Tagsschicht oder gibt ja auch noch in der Intensivmedizin Spätdienste.

Alexander Metzler: nicht mehr dieses lange am Block, so wie man früher gedacht hat, damit man sich schön dran gewöhnen kann und dass es einem nicht so schwer fällt, sondern eher in die Abwechslung gehen.

Martin: Ja.

Martin: Hm? Genau. Also Tagdienste ist kein Problem. Da adaptieren sich ja viele drauf, gerade wenn sie vielleicht Lärchen sind. Man kann sicherlich auch nochmal bei den Mitarbeitern eine Abfrage machen, wer ist eher Lärche, wer ist eher Eule. Gibt ja so ein paar Leute, die das auch lieben, nachts zu arbeiten. Habe ich auch immer wieder Leute im Umfeld gehabt. Statt strikt zu sagen, so alle müssen gleich arbeiten, kann man ja gucken, ob man da einen Konsens irgendwie innerhalb der Mannschaft dann findet. Aber sonst würde ich sagen zwei, drei Tagdienste, zwei, drei Spätdienste.

Alexander Metzler: Hm?

Martin: und dann maximal zwei, drei Nachtdienste.

Alexander Metzler: Das ist genau das Know-how, was ich total wichtig finde, auch für die Unternehmen, für die Companies, dass die das von außen gesagt bekommen. Weil gerade die Disposysteme sind ja, was solche Planungen angeht, nicht unbedingt immer auf dem neuesten medizinischen Stand. Und auch gerade dieses, was du sagst mit Eulen und Lärchen. Also ich kenne das bei mir. Ich arbeite noch im Fernsehbetrieb und da gibt es ja auch Schichtbetrieb, weil nachts läuft ja natürlich auch Fernsehen. Und wir haben auch Kolleginnen und Kolleginnen, die lieben es, in der Spätschicht zu arbeiten.

Martin: Mhm.

Alexander Metzler: Und es gibt Kolleginnen und Kollegen, zu denen ich gehöre, ich liebe die Früh- die Tagschicht. Und wir haben das Glück, dass wir uns so aufteilen können. Aber ich hab's auch schon bei anderen Dispositionen erlebt, wo die verantwortliche Person gesagt hat, nee, und ich verstehe die Idee dahinter, also von wegen Fairness für alle, alle müssen alles immer mal machen. Aber wenn du von vornherein so eine 50-50- oder 60-40-Aufteilung von deiner Personalmannschaft hast, von denen die etwa die Hälfte sagt,

Martin: Ne.

Alexander Metzler: Ich liebe die Nachtschicht und die anderen sagen, liebe die Tagschicht, dann hast du ja als Disponent oder Disponentin Sechser im Lotto. Und dann, finde ich, sollte man mit solchen Informationen auch arbeiten, damit die das dann auch mit gutem Gewissen vertreten können gegenüber ihren Vorgesetzten und sagen, ja, das entspricht so ein bisschen dem besten, wie man dem biologisch entgegentreten kann. Und würde aus deiner Sicht, gibt es denn unterschiedliche Typen, also Eulen, Larchen haben wir schon angesprochen, aber gibt es Menschen, die

Martin: Mmh.

Alexander Metzler: generell einfach diese Nachtschicht besser wegstecken. Also ich würde sagen, ich gehöre jetzt zum Beispiel nicht zu diesen Leuten, aber gibt es es Typen, genetische Veranlagungen oder sowas, wo man sagt, ja, die haben damit irgendwie kein Problem. Die sind halt irgendwie Maulwürfe, die fühlen sich im Dunkeln wohl. Das ist alles prima.

Martin: Also ich kann dir nicht genau sagen warum. Klar sind es eher Eulentypen, die eher Spätdienste oder vielleicht auch Nachtdienste mögen. Und es gibt vielleicht Leute, die noch nicht mal eulen oder so, die mögen es trotzdem ganz gerne oder können tagsüber auch gut schlafen. Aber was das jetzt im Einzelnen für Grundvoraussetzungen körperlicher Art sind, muss ich im Moment passen.

Alexander Metzler: Ja, okay. Was ich aber auch spannend fand, damit habe ich nämlich schon experimentiert, warme Wanne oder Dusche vorm Einschlafen. Ich habe mal mit kalten Duschen vorm Einschlafen experimentiert und habe mir eingebildet, dass dadurch, dass ich dann abgekühlt war, dass ich mich dann noch mehr aufs Bett gefreut habe und auf dieses Rein-Kuscheln und dann auch schneller eingeschlafen bin. Habe ich mich... Habe ich mich... War ich da Opfer eines Placebo-Effektes oder...

Martin: und auf Schatzi, ne?

Alexander Metzler: Weil das, was du gerade gesagt hast, dem, okay, dann muss ja der Körper wieder aufwärmen und wir wollen ja aber eine gesenkte Körperkerntemperatur für den Schlaf haben, das finde ich jetzt aber auch wieder total logisch, was du sagst.

Martin: Du kommst doch aus Nahakanevalshochburg. Heißt das dann nicht irgendwie jeder Jack ist anders? Das ist Köln, oder? Ich meine, die überwiegende Zahl meiner Klienten kommt damit sehr, gut zurecht, abends eher die Wärme zu suchen oder auch Sauna ist super.

Alexander Metzler: Das ist in Köln. Das ist in Köln. Und bei uns ist jeder Fassenachter anders.

Martin: Funktioniert total gut. Also die kommen mit der Wärme super zurecht. Ich meine, dass es einzelne Exemplare wie dich gibt, die vielleicht eine Zeit lang damit gut zurechtgekommen sind oder damit gut klarkommen. Wunderbar. meine, solange das System für dich funktioniert, das ist ja das Wichtigste. Also auf unsere Körperintelligenz zu hören und wenn wir uns damit wohlfühlen. Aber so richtig, wenn du richtig in die Kälte gehst, also ich habe das natürlich auch alles ausprobiert. Ich brauche ewig, bis ich wieder warm bin. Also ich bin irgendwie dann im Winter noch am Söldenstein hier. einen Speichersee gehüpft und fand das ganz ganz toll, weil dieses Gefühl, wenn du da rauskommst, ist ja unfassbar schön. Aber Schlafung war da überhaupt nicht angesagt.

Alexander Metzler: Mhm.

Alexander Metzler: zwischen einer kalten Dusche und ich hüpfe noch mal in den zwei Grad warmen Bergseest, vielleicht dann doch auch noch mal ein kleiner Unterschied. Aber geil, dass du auch Eisbaden machst, wusste ich bisher gar nicht. Ich lasse mich aktuell gerade zum Eisbadecoach ausbilden tatsächlich. Hab gerade mein erstes Modul hinter mir und habe mich in den Afterdrop-Effekt verlieben dürfen, der mir bis jetzt immer verhasst war. da ist auch mental was ganz tolles passiert.

Martin: Ja.

Martin: Mhm.

Alexander Metzler: Arbeitest du ja auch mit Spitzensportlern und Führungskräften zusammen und kennst da viele Stories? Hast du da vielleicht noch mal so ein Takeaway, was man Schichtarbeitern mitgeben kann, damit die fokussiert bleiben, damit die wach bleiben während ihrer Schicht? Lässt sich da was übertragen?

Martin: dass sie wach bleiben. Na ja klar, also tagsüber gucken, dass ich trotzdem zu meinem Schlaf komme oder denen zumindest so gut es geht pflege. Für mich hat es auch immer ganz gut funktioniert, mich nachmittags vier noch mal hinzulegen für zwei, zweieinhalb Stunden, dass ich dann abends 19 Uhr halt halbwegs fit in die Schicht gegangen bin.

Alexander Metzler: Mhm.

Martin: Und was mich brutal wach macht, sind halt Atemtechniken. Dieses, äh, warte mal, wie hießen die noch? Diese Tumoratmung von den tibetischen Mönchen. Also dieses, wie nennt sich denn das, holotropes Atmen. Also dieses Hyperventilieren. Ja, es gibt zwei Sachen. Das eine ist das Hyperventilieren, indem ich wirklich tief ein- und ausatmere und zwar sehr schnell. Diese Feueratmung ist ja eher über das Zwerchfell, dass du das ganz schnell anziehst und über das Zwerchfell aus Einatmung, also diese...

Alexander Metzler: Feuer atmen.

Alexander Metzler: Mhm.

Alexander Metzler: Die ist schneller.

Martin: Ja, ist ... Aber beide Techniken sind gut dazu, ... ... um wach und fokussiert zu bleiben und zu sein. Also das funktioniert für mich total super. Gerade wenn ich auch stressige Tage habe ... oder man merkt irgendwie so, ... ich werde jetzt bisschen müde nach Mittagessen oder so, ... ... da kriegt man sehr schnell wieder den Fokus.

Alexander Metzler: Und vielleicht sogar dann mal aufstehen, den Arbeitsplatz mal kurz verlassen, wenn möglich. Mal rausgehen an die frische Luft. Das sind so banale Sachen, aber auf die kommt man vielleicht gar nicht. Vielleicht hat man es jetzt mal gehört und sagt, ja klar, wenn ich so eine Atmung mache, ist es vielleicht noch schlauer, das draußen in der kühlen frischen Luft zu machen, als in der warmen, abgestandenen Büroluft, in der ich mich sowieso die ganze Zeit befinde.

Martin: Ja, klar.

Martin: Mmh.

Martin: Mhm.

Alexander Metzler: Wir haben jetzt bei uns im Fernsehsender in unseren neuen Büros sogar steuerbares Licht bekommen, wo wir auch Rot-Lichtanteile, Blaulichtanteile selbst regeln können. Da würde ich auch sagen, das zu nutzen, wenn es denn schon da ist, ist extrem schlau. Also während der Hochzeit der Blaulichtanteil erhöhen und dann gegen Ende den Rot-Lichtanteil erhöhen. Stichwort Melatoninproduktion, du hast es schon gesagt. Würdest du auch sagen, dass es eine gute Idee ist, sowas zu investieren als Companies?

Martin: Das ist genau...

Martin: Genau, ist auf jeden Fall nochmal ein ganz wichtiger Faktor. Tatsächlich, also ich habe jetzt zum Beispiel, als ich mein zweites Buch jetzt geschrieben habe, habe ich tatsächlich immer auch morgens eine Tageslichtlampe neben meinem PC-Bildschirm gestellt. also da guckt man ja nicht ganz direkt rein, aber auch wenn du sozusagen Stück daneben guckst, du kriegst einfach super Lichtimpulse, die unser Gehirn braucht. Also deshalb ist es auch wichtig, morgens, ich auspcke, geschlafen bin, rauszugehen, 10, 20 Minuten wirklich Tageslicht zu tanken, weil unser Gehirn diese Lichtimpulse braucht. Das würde ich jetzt im Schichtdienst nicht machen, da würde ich eher dann nachmittags rausgehen. Aber grundsätzlich ist Licht, also auch eine Tageslichtlampe im Schichtdienst oder die Zimmer so zu regulieren, hatte ich ja vorhin glaube ich auch schon mal darauf hingewiesen, hat gute Effekte, damit unser Gehirn weiß, jetzt muss ich aktiv sein.

Alexander Metzler: damit wir eben die Hormone für uns arbeiten lassen können, soweit das eben möglich ist.

Martin: Ja genau, damit auch die Melatoninbildung dann eher unterdrückt wird. Mit Licht kann ich unheimlich spielen, morgens oder im normalen Tag ist es... Geschehen, brauche ich morgens richtig helles Licht, viel Blaulichtanteil und abends natürlich muss ich eher gucken, dass es einen Rotlichtanteil hat und dann eher runtergedimmt ist. Das ist ja so der Klassiker auch. Fernsehschlaf, du pennst vor dem Fernseher ein oder du nicht, aber viele Menschen da draußen vielleicht. Und dann geht es nochmal ins Badezimmer zum Zähneputzen und dann klickst du im Bett und denkst dir, wie soll ich denn jetzt schlafen?

Alexander Metzler: Da vielleicht ein ganz hot take, kein Fernseher ins Schlafzimmer. Wirklicherweise eine richtig gute Idee. Wie stehst du zum Thema Power Naps, Mittagsschlaf, Kurzschlaf zwischendurch?

Martin: ne bloß nicht, ja.

Martin: Also wenn das den abendlichen Schlaf nicht stört, sprich, dass ich abends auf jeden Fall genug Schlafdruck habe oder diese Spätschwere, wie wir die auch gerne nennen, natürlich, unbedingt, weil wir sind nachmittags einfach so mit 10 bis 20 Minuten. Power Naps sind wir nachmittags einfach noch mal ... fokussiert, wir sind auch kommunikativer ... ... und besser für unsere Umwelt auszuhalten. Also ... es hat eine ganze Reihe von tatsächlich guten Effekten. Aber es kommt echt aufs Timing drauf an, weil ... ... also das ist so der Klassiker ... auch im Sport denkt man irgendwie so, Mensch ... die setzen sich doch schon mit allen möglichen ... Sachen auseinander, aber ... ... ... da hatte das jetzt schon bisschen her ... beim Volleyball Nationalspieler im Coaching ... und der hat mir dann auch erzählt, der Trainer ... hat den immer nach dem Essen gesagt, so jetzt ... eine Stunde schlafen Und er sagte, ey, die ganze Mannschaft hat ewig gebraucht, bis die wieder in die Gänge gekommen sind. Und dann habe ich ihm das mal erklärt, dass halt, wenn du länger als 20, 25 Minuten schläfst, dann sagt der Körper sich ja, super, ich hab ja Zeit, ich darf runterfahren, nehme ich doch auch noch eine Runde Tiefschlaf mit. Und wenn dann der Wecker klingelt oder auch im Remschlaf, wo der Körper wirklich in diesen Erholungsfunktionen ist, dann sagt der Körper natürlich irgendwie, was soll das denn jetzt? Also braucht dann echt lange, wieder hochzufahren und deshalb eben Maximal 20 Minuten oder Das mache ich manchmal mit Fußballprofis, wenn die im Trainingslager sind, im Sommer oder so, dass die dann wirklich anderthalb Stunden auch schlafen. Das ist ja so, dass mit Leichtschlaf, Tiefschlaf, Traumschlaf ungefähr, dass man dann aus dem Leichtschlaf wieder raus wach wird, aber so einmal ein Zyklus mitnimmt, weil das natürlich für Muskelregeneration schon irgendwie einen guten Effekt haben kann und danach mit das auch nochmal eine ordentliche Trainingseinheit dazwischen zu schieben.

Alexander Metzler: Also diese 90 Minuten Faustregel für durch laufende aller Schlafphasen, das ist noch up to date.

Martin: Ja, das hat natürlich auch wieder eine Schwankungsbreite. Bei jedem 90 Minuten bei einem sind es 100 Minuten, bei einem anderen sind es vielleicht nur 85 Minuten. Muss man so bisschen rauskriegen. Kann man ja auch mit seinem Schlaftracking-System mal zumindest sich dem nähern. Da fragst du bestimmt jetzt auch gleich, ob die alle gut

Martin: Aber ja, das gibt halt zumindest einen guten Anhalt.

Alexander Metzler: Ich bin da ganz bei dir, was du am Anfang gesagt hast, dass man auch so bisschen auf sein eigenes Körpergefühl hören darf und dass jetzt ein Schlaftracker nicht dazu beiträgt, dass wenn ich dann morgens die Kurven auswärte und dann das Gefühl, ich habe heute Nacht total schlecht geschlafen, Gott jetzt programmiere ich mich für den ganzen Tag schon wieder negativ. Das würde ich dann sagen, nicht so schlau, aber ich würde sagen, ich habe es noch nie ausprobiert, aber ich würde sagen, es kann schon auch interessant sein, zu gucken.

Martin: Na genau.

Martin: Ja, genau.

Alexander Metzler: Welche Uhrzeiten passiert denn was? Gibt es da irgendwelche Auffälligkeiten, das mal auszumessen? Warum denn nicht?

Martin: Ja, also wenn, dann sollte man da spielerisch rangehen und sagen so, ich guck einfach mal. Weil das eine, was vielen nicht bewusst ist, ist, die nehmen das ja immer für bare Münze. Also ich hab' LKN, die rufen dann an, ich hab' nur einen Schlafscore von 80 und ich werd' bald dement oder, weiß der Geier, was sich da alles irgendwie im Hirn abspielt. Und du denkst so, ey, ist doch schon mal was, Mensch. Aber diese Geräte, was man wissen muss, ist ...

Alexander Metzler: Ja.

Alexander Metzler: Mhm.

Martin: Die gucken ja nicht ins Gehirn rein. Wenn ich wirklich wissen will, was im Schlaf los ist, dann muss ich ja ins Gehirn gucken und dafür ist EEG, also Ableitung der Hirnströme, immer noch eine ganz gute Möglichkeit. Aber wenn wir jetzt unseren Kopf noch damit verkabeln würden, würde das viele so irritieren, dass sie irgendwie gar nicht mehr richtig schlafen. Also gibt es diese Ringe oder Hubarmbänder oder die Smartwatches, die halt indirekt oder die Daten abgreifen. Dazu gehört Herzfrequenz, Herzratenvariabilität, möglicherweise vielleicht sogar Atmungsmuster, Bewegungsmuster, ... ... Temperaturverlauf und so weiter ... ... und mit diesen Parametern ... ... sagt dieses System dann, ... jetzt müsste er im Tiefschlaf sein, ... jetzt müsste er im Remmschlaf sein, jetzt müsste er wach sein ... und das unterliegt natürlich Fehlerquellen, ... weil es halt einfach immer ein Rückschluss ist, also eine indirekte Aussage ... ... und deshalb muss man das auch wieder ... mit Vorsicht genießen, ... aber ich setze die Dinger tatsächlich ... im Coaching auch manchmal ganz gerne ein, weil so der Klassiker ist der Unternehmer, ... ... der sagt irgendwie, Wie früher haben wir auch gedacht, vier, fünf Stunden reichen, nur die Haken kommen in den Garten. Ich weiß, dass ich schlafen muss und ich schlaf sogar sieben oder acht Stunden, aber ich bin trotzdem morgens total müde und komm nicht aus dem Bett. Da kannst du die Leute in ein Schlaflabor schicken, aber Schlaflabor ist ja auch wieder eine fremde Umgebung. Dann braucht es irgendwie ein, zwei Nächte, bis die sich dann mal so darauf eingelassen haben. Und mit so Tracking-System kriegst du dann zumindest mal eine ganz gute Orientierung. Wann geht der denn ins Bett, wie lange braucht der zum Einschlafen? Die meisten Leute schlafen auch viel zu schnell ein, by the way. Und wie viel Tiefschlaf habe ich denn und wie viel Remschlaf? Bei solchen Leuten habe ich das wirklich oft gesehen, wenn die richtig unter Strom stehen, wenn die viel veranstalten. Verantwortung tragen, wenn es so richtige ... Machertypen sind, dass die halt einfach wenig ... oder gar keinen Tiefschlaf haben. Und dann kannst du natürlich schon, ... dann hast du erst mal zumindest mal was ... schwarz auf weiß oder blau auf dunkelblau oder so und kannst halt zumindest mal sagen, ja Mensch, was machst du den ganzen Tag dann? Wie viel Sport machst du? Wie viel Tageslicht siehst du? Wie sieht es mit Kaffee aus? Und mit sonst noch ein paar anderen ... Substanzen vielleicht und kannst dann ... zumindest hast du dann gute Argumentationen, um so ein paar Verhaltensregeln zu verändern.

Alexander Metzler: Du hast eben noch gesagt, Schlafen viel zu schnell ein. Das ist ja für viele Menschen eigentlich so was, wo sie sagen, ich geh ins Bett, mach die Augen zu und zwei Minuten später bin ich eingeschlafen, ich schlaf total super. Aber da hörst schon raus, da würdest du gar nicht so mitgehen.

Martin: Ja, genau. Ne, superschnell einschlafen heißt eigentlich, dass wir schon drüber sind, dass wir wirklich in Erschöpfung sind und eigentlich gucken müssen, dass wir auch im Tagesverlauf immer wieder Erholungsphasen haben. Das ganze Leben ist ja mit dieser Polarität aufgebaut, Tag, Nacht, Erbe, Flut und so weiter. Und unser Körper lebt auch von diesen Phasen der Anspannung und Entspannung. Und viele Leute haben aber wirklich den ganzen Tag Vollgas irgendwie, dadurch, dass sie dann morgen schon im Stau stehen und Auto fahren. und dann schon dran denken, so heute muss ich aber das und das und das machen, irgendwelche Timelines, erfüllt werden müssen, Meetings, in denen wir sitzen müssen, E-Mails, dauernd reinprasseln und dann vielleicht noch abends die Kinder irgendwo abholen. Und ich finde es halt immer ganz hilfreich, so in die Steinzeit zurückzugehen, weil wir sind immer noch Steinzeitwesen, unser Gehirn ist sowohl von der Anatomie her als auch von der Physiologie, Funktionalität her immer noch ein Steinzeitgehirn, was sich über Jahrtausende und viele Jahrtausende oder ja Zehntausende von Jahren rausgeprägt hat und das bestimmte war immer der Rhythmus der Sonne. Das heißt, es ist morgens irgendwann hell geworden. Dann haben unsere Vorfahren sich 10, 15 Kilometer jeden Tag bewegt, einfach zu überleben, Futter zu finden, zu jagen, vielleicht auch mal wegzulaufen. Und dann ist es abends irgendwann dunkel geworden. dann war das sozusagen das Licht. Dann haben wir eben abendlich eben diesen rot-welligen Anteil, der dann das dass Melatonin freigesetzt wird. Und in diesem Tagesverlauf haben die halt mal 10, 15 Minuten gejagt oder sind irgendwie weggelaufen oder haben gekämpft. Aber dann haben die wieder irgendwo am Feuer gesessen oder irgendwas ruhiges gemacht. Und das gönnen wir uns heute gar nicht mehr so. Oder die meisten sind wirklich...

Martin: ohne das richtig zu merken, permanent in so einem Alarmzustand. Und das stört natürlich den Schlaf und das führt halt auch zu massiver Erschöpfung. Und dann schlafen wir vielleicht schnell ein, aber kommen halt nicht in diese wirklich erholsamen Schlafphasen. Also deshalb ist so diese Regulation halt total wichtig.

Alexander Metzler: Schön. Letzte Frage vielleicht, Martin. Du stehst an der Ampel und Tante Erna kriegt irgendwie mit, dass du Schlafcoach und Schlafmediziner bist und die stellt dir die eine entscheidende Frage. Ich schlaf so schlecht, was soll ich denn machen, Herr Dr. Schlott? Diese eine Antwort, was sagt ihr? Der ultimative Schlaftipp am Ende. Hab ich mir gedacht. Hab ich schon gelesen, hab ich mir schon gedacht, dass das kommt.

Martin: Der ultimative Schlaftipp. 8 Stunden Feldarbeit.

Alexander Metzler: Und das sollten wir auch machen, dann können wir nämlich unsere eigenen Obst- und Gemüsesaaten anpflanzen und können uns gleichzeitig auch noch gesund ernähren und dann schließt sich doch der Kreis aufs Hervorragende. Aber im Ernst, Sport und so weiter, Bewegung, das würde dem schon bisschen Rechnung tragen, dem was du gerade sagst.

Martin: Ja, genau.

Martin: Ey, wir müssen... Also das ist... Jetzt spreche ich wahrscheinlich den Rahmen, aber das ist wirklich ein Plädoyer. Bewegt euch Leute, weil unsere Muskeln müssen sich bewegen. Kontrahieren dafür sind sie gemacht und mittlerweile kennen wir fast 500 Myokine, die Stoffwechselprodukte, die aus dem Muskel freigesetzt werden, wenn er betätigt wird. Und die sind ganz wichtig für ganz viele Sachen, die regulieren unseren Stoffwechsel, die ganze Zuckersensitivität und so weiter. Die sind auch ganz wichtig für unsere Gehirngesundheit und eben zum Beispiel auch für Bettschwer oder Schlafdruck. Wenn wir getobt haben früher als Kinder draußen, dann haben wir aber geschlafen, da haben wir überhaupt kein Problem gehabt und wir sind von diesen natürlichen Elementen halt einfach sehr, weit weg.

Alexander Metzler: Und jetzt ist mir doch noch eine Frage eingefallen, weil das habe ich in deinem Vortrag gehört und habe mich sehr darüber gefreut, weil ich das in meinem Vortrag auch sage, aber nie mich so getraut habe zu sagen wie du. Ich habe nämlich auch die Erfahrung gemacht, dass wenn ich nachts aufwache und mein Stübchen anfängt zu arbeiten, dass mir dann Hörspiele wahnsinnig gut gefallen, da zuzuhören und wieder einzuschlafen. Ich habe mich aber nie getraut, die konkrete Empfehlung drei Fragezeichen zum Beispiel zu machen, ich gedacht habe, ja, wenn du da irgendwelche CEOs vor dir hast oder Führungskräfte und kommst dann mit Kinderhörspielen, das kommt vielleicht nicht gut an. Aber du hast einen total weiteren spannenden Faktor da reingebracht, nämlich dieses Wiederherholen der Kindheitsemotion und dadurch wieder einschlafen. Finde ich auch total super.

Martin: Schön, ja freut mich, ja genau. Ja klar, aber nichts ist doch schöner als dieses Gefühl der Geborgenheit oder Sicherheit und wenn wir uns damit irgendwie das so ein Stück holen können, also das ist ja jeder anders, müssen ja nicht drei Fragezeichen sein, aber da kann ja jeder für sich gucken, was ihm dieses Gefühl schenkt, aber das ist ja unbezahlbar.

Alexander Metzler: Freut dich. Und mich hat's auch gefreut.

Alexander Metzler: geht also auch für einen Freund oder TKKG oder Hany und Nanje Leute. Und von mir ist auch Bibi Blocksberg oder Benjamin Blümchen. Lass' auch durchgehen.

Martin: Bibi Blocksback soll nicht so gut sein, weil die kommt dann ja irgendwann immer mit diesen Hex-Hex. Ja genau, das kann dann irgendwie wieder so ein Separator sein, dass man dann wieder aufschreckt.

Alexander Metzler: Aber mit diesem Hex-Hex wird man wieder wach, wahrscheinlich. Hahaha!

Alexander Metzler: Das war Dr. Martin Schlott. haben gesprochen über gesunde Schlaf- und Schichtarbeit. Lieber Martin, ganz, ganz herzlichen Dank für deine Zeit.

Martin: Ja, sehr gerne. Immer gerne wieder.

Alexander Metzler: Jetzt warten wir noch ein paar Sekunden für die Abspannmusik. Dann können wir wieder Faxen machen.